Fiberrig kost for familien
Den typiske kost indeholder kun omkring 14g af fiber dagligt, på trods af faglige anbefalinger, der tilskynder voksne at spise mindst 21 til 38g dagligt. Tilføjelse fiber til din familyâ € ™ s kost vil fremme normal tarm funktion, hjælpe med vægtkontrol, hjælpe med at kontrollere blodsukker og kolesteroltal og mindske risikofaktorer for kroniske sygdomme, herunder diabetes, koronararteriesygdom og diverticulosis. Det tager tid at ændre kostvaner, men du kan tage små skridt i retning af en fiberrig kost for din familie.
Anbefalet ntake
United States Department of Agriculture siger børn har brug for 10g fiber fra de fødevarer, de spiser hver dag, plus en ekstra gram for hvert år af alder. Din 5-årige, for eksempel, bør tage i 10g plus 5g eller 15g af fiber, fra hans måltider og snacks hver dag. Kvinder har brug for 30g dagligt indtil 50 år, når kravet falder til 21G en dag. Mænd bør indtage 38g kostfibre om dagen, indtil de fylder 50, når anbefalingen falder til 30 g dagligt.
High-fiber måltider
Fibre er en kompleks kulhydrat kun findes i vegetabilske fødevarer, herunder korn, grøntsager og frugter. Spis tre eller flere frugt portioner, fire eller flere vegetabilske portioner og tre eller flere fuldkornsprodukter hver dag. Du kan øge indholdet af måltider fiber ved at erstatte almindeligt brød, pasta, ris og korn bagværk med deres fuldkorn modstykker. Boost fiberindhold ved at vælge brune ris i stedet for hvide ris og shopping for kornprodukter denne liste en fuldkorn som deres første ingrediens. Bælgfrugter, herunder tørrede bønner, linser og flækærter, er fødevarer med højt fiberindhold, der kan bruges som rygraden i et meatless måltid.
High-fiber snacks
I stedet for at tjene forarbejdede fødevarer til snacks, skal du vælge fiber-rige muligheder, såsom nødder, popcorn, solsikkefrø, jordnøddesmør, fuldkorn korn eller frisk frugt og grøntsager. Planlægge, når youâ € ™ re madlavning familiens måltider og tjene fiberrige madrester til snacks.
Tips
USDA giver et forbrugervenligt online National Nutrient Database der giver en nyttig ressource til at bestemme hurtigt indholdet af almindelige fødevarer fiber. Denne detaljerede database skelner mellem forskellige størrelser af frugt og grøntsager, opregner talrige fælles fødevarer brands og selv identificerer fødevarer fra poular fastfood restauranter. Overvej at bruge databasen til at stemme overens fiber indtag for hvert familiemedlem, indtil du får en bedre fornemmelse af de rigtige måltider og snacks for hver person.
Advarsler
Fibre skaber stykket i fødevarer såsom nødder og frø, bestemmer sej konsistens af fuldkorn brød og toughens membranerne skræl og skind af friske råvarer. Småbørn og førskolebørn kan ikke være i stand til at tygge og sluge nogle fiberrige fødevarer sikkert, så de er i risiko for kvælning fra hunks brød, stykker af nødder eller spiselige skind. Når du forbereder fiberrige fødevarer til yngre børn, fjerne hårde skind og skær fødevarer i mundrette stykker.