Den sunde fiberrig kost

"Forøg din fiber indtagelse" er et fælles stykke af kostråd i disse dage, uanset hvilken type kost du tilfældigvis spise andet. Fibre er et naturligt stof, der udelukkende findes i planter og planteprodukter. Fiberen i nogle yoghurt, for eksempel, er en plante-baseret tilsætningsstof kaldet inulin. Også kendt som grovfoder, bulk eller NSP - andre polysaccharider end stivelse - fiber er ofte kapret for sin evne til at hjælpe med at regulere tarmfunktionen, men det har mange andre sundhedsmæssige fordele.

Typer

Fibre findes i to former - uopløselige og opløselige. De fleste planter indeholder begge former i forskellige forhold. Uopløselige fibre er cellulose, som er den vigtigste bestanddel af plantecellevægge, og som sådan, findes i hver plante. Vand kan ikke opløse uopløselige fibre, så det passerer gennem fordøjelsessystemet. Opløselige fibre er opløselig af vand og er i stand til at binde til fedtsyrer. Fordelingen af ​​fiber i den gennemsnitlige fiberrig kost er 75 procent uopløseligt og 25 procent opløselige.

Funktion

Fibre funktioner på mange niveauer i kroppen. Uopløselig fiber tilføjer løs vægt til afføring, når de indtages med tilstrækkelige væsker og fremskynder afføring passage gennem tarmen. Det hjælper også øge en følelse af mæthed i en længere periode efter forbrug, der fremmer mindre hyppig spise. Opløselige fibre hjælper med at reducere LDL, eller "dårlige" kolesterol niveauer. Det forsinker sukker absorption, som kan hjælpe med blodsukkeret, og er også ansvarlig for at stoppe optagelsen af ​​en lille mængde fedt under fordøjelsen.

Mængde

Den amerikanske National Academy of Sciences 'Institute of Medicine anbefaler, at voksne mænd og kvinder under 50 år spiser 38 og 25 g af fiber dagligt, hhv. For mænd 51 og ældre, den anbefaler 30 g fibre pr dag; for kvinder i samme aldersgruppe - 21g. Ifølge "The Food Bible" af Judith Wills, det gennemsnitlige daglige indtag af fiber i USA er kun 13g. Wills påpeger, at 11,5 g fibre pr 1.000 kalorier forbruges er den tommelfingerregel er fastsat af den amerikanske Food and Drug Administration, og at 35 g af fiber er den foreslåede beløb til en person med kronisk forstoppelse.

High-fiber fødevarer

Spise en bred vifte af frugt, grøntsager, fuldkorn og bønner er nøglen til en sund fiberrig kost. Variety sikrer inddragelse af nok opløselige fibre til at være en fordel, uden at skulle holde styr på det opløselige indhold af hver mad fiber. Mindst fem portioner frugt og grønt om dagen, plus yderligere seks portioner af hele kerner, er tilstrækkelig. Navy, Lima og røde kidneybønner er alle højt fiberindhold, et gennemsnit 8 g pr 1/4 kop. Sojabønner, hele korn byg og fuldkornsbrød er også fiberrige fødevarer. Gennemsnitlig størrelse mango og papaya har om 5 g fiber hver. Andre fiberrige frugter omfatter pærer, tørrede abrikoser og figner. En stor appelsin har 3 g fibre, 2G som er opløselige.

Misforståelser

For meget af en god ting er ikke nødvendigvis bedre. Tager i mere end 35 g fibre pr dag har ingen dokumenterede fordele og kan faktisk være noget skadeligt for dit helbred. For meget fiber kan forårsage malabsorption af makronæringsstoffer, især mineraler. Going for den nemme løsning ved at få din fiber fra en klid supplement kan være problematisk; rå klid indeholder phytater, som kan forhindre optagelsen af ​​mineralerne calcium og jern. Det er også vigtigt at bemærke, at øge din fiber indtagelse for hurtigt kan forårsage gas, oppustethed og mavekramper, ifølge Mayo Clinic hjemmeside.