Nem måde at opbygge brystmuskler

Dit bryst er sammensat af to muskler, pectoralis major og pectoralis minor, hvis formål er for fleksion og adduktion samt mediale skulder rotation. Bryst øvelser kan være rettet mod at arbejde den øvre, midten eller den nederste brystet. Der er en række øvelser, der kan udføres for at understrege brystet for at forbedre vandret skubbe styrke og forbedre bryst æstetik, herunder enkelt arm hældning dumbbell Brystpres, flad dumbbell Brystpres og tilbagegang push-ups.

Instruktioner

•  Stræk pectoralis større og mindre ved at udføre en brystfinner væg stretch. Stå i en dørkarm og placere dine underarme i en 90/90 graders vinkel med armene på begge sider af rammen. Langsomt læner sig frem, indtil en svag strækning mærkes i den forreste skulder regionen. Hold strækket i 20 til 30 sekunder.

•  Varm op de brystmuskler og arme ved at udføre kropsvægt push-ups. Start i en push-up position med dine fødder og hænder på gulvet skulder-bredde fra hinanden. Kontrakt din mave og dine glutes. Hold ryggen fladt og langsomt sænke din krop mod jorden, bøje albuerne og tilbagetrækning og deprimerende skulderbladene. Skub tilbage til udgangspositionen ved at udvide albuerne og kontraherende din triceps og bryst. Hold hovedet neutralt på linje med din rygsøjle på alle tidspunkter. Udfør to sæt 10 til 15.

•  Snup en enkelt håndvægt i forhold til din styrke. Alter en justerbar bænk, så det er på en 15- til 25-graders hældning. Begynd en enkelt arm hældning dumbbell Brystpres med at ligge på den vinklede bænk med håndvægt på siden af ​​brystet, håndflade vender mod dig. Tryk langsomt på håndvægt over brystet strækker armene og ordregivende brystet. Sænk forsigtigt dumbbell tilbage til din brystfinner før gentagelse. Udfør tre sæt af 8 til 12 gentagelser.

•  Grip to håndvægte med samme vægt, som du kan håndtere. Juster bænken, så det er fladt. Begynd en flad dumbbell Brystpres ved at starte håndvægte på brystet niveau, lidt uden for kroppen linje med bøjet albuer. Tryk på begge håndvægte lige over og sammen ved at udvide dine albuer og ordregivende brystet. Langsomt sænke håndvægtene tilbage til brystet før gentagelse. Udfør tre sæt af 8 til 12 gentagelser.

•  Placer dig selv for et fald push-up ved at placere fødderne på den flade bænk, mens dine hænder er på jorden. Start i en push-up position, fuldt strakte arme med mavemusklerne og glutes kontrakt. Hold ryggen fladt og sænke dig selv til jorden ved at bøje albuerne og tilbagetrækning og deprimerende skulderbladene. Skub tilbage til en startposition ved at udvide albuerne og kontraherende din triceps og bryst. Udfør to sæt af 12 til 20 gentagelser.