One-Legged Calf Øvelser

May 18

One-Legged Calf Øvelser

Lægmusklen område, som omfatter gastrocnemius og soleus, er den brede muskel langs bagsiden af ​​underbenet. Plantarfleksion - eller pege tæerne - i en hæl raise er en måde at engagere dine kalve. Udførelse af vægtbærende øvelser, såsom squats og plyometrics, er en anden effektiv måde at træne dem, især med mere avancerede single-legged arbejde. Single-legged øvelser placere byrden af ​​din kropsvægt og balance på det ene ben.

Single-Legged Squat


Denne squat rekrutterer kalven fra start til slut. Det er en avanceret øvelse, du skal forsøge efter mastering den traditionelle squat, fordi korrekt form er afgørende i at beskytte dine led. Stå med fødderne hofter-bredde fra hinanden, knæ bløde og dine hænder på dine hofter. Løft den ene fod omkring en tomme af gulvet, så du kan sætte det ned hurtigt, hvis du mister din saldo. Skift din vægt til din hæl uden at hæve dine tæer, mens du sidder i en halv-squat. Brug dine kalv, hamstrings og bagdelen muskler til magten selv op igen.

Single-Legged Heel Raise


Heel raises direkte målrette lægmuskler, selvom quadriceps yde bistand. Stå med fødderne direkte under dine hofter. Pick den ene fod op og samtidig opretholde lige, balancerede hofter. Hæv dig selv på bolden af ​​din fod uden at flytte placeringen af ​​dine hofter. Du kan holde hælen raise i toppen, eller lavere halvvejs ned, før du tænder opad igen, for at holde kalven forlovet. Hold en håndvægt for endnu mere af en udfordring.

Single-Legged Hop


Dette er en plyometric motion, eller eksplosiv spring. Master dobbelt-legged plyometrics før placere hele arbejdsbyrde på et enkelt ben. Start med fødderne hofter-bredde fra hinanden og afhente den ene fod, bøje knæ for at placere det lidt bag din krop. Brug dine arme til at hjælpe med at opretholde din saldo, uanset om det betyder at holde dem ud eller placere dine hænder på dine hofter. Hold dine hofter så stabil som muligt, da du lavere i en enkelt-legged squat. Indlæse dine ben så du squat, ved hjælp af din kalv til at eksplodere lodret op af squat og fra gulvet. Prøv at "hænge" i luften så længe som muligt, og lande blødt.

Single-Legged Glute Bridge


Mens glute bridge primært rettet mod hamstrings og glutes, kalvene bistå og påtage sig endnu mere af arbejdsbyrden i single-legged version. Lig på ryggen, bøjede knæ og fødderne på gulvet. Tegn hælene tættere på din bund for optimal positionering. Drop din navle mod din rygsøjle, kontrakt dine glutes og løft dine hofter fra gulvet mod loftet. Sørg for, at dine fødder er fladt på gulvet. Uden at flytte dit bækken, løfte den ene fod fra gulvet og udvide den mod loftet. Mærk din stabiliserende ben engagere yderligere. Sænk dine hofter halvvejs ned, og derefter trykke dem op igen.