Flex bold øvelser for hofter og lår

Flex bolde - en let og alsidig fitness tilbehør til toning kroppen - bidrage til at forbedre balance, stabilitet og fleksibilitet. Med lidt snilde, kan flex bolde, også kendt som stabilitets- eller træningsbolde, målrette næsten enhver muskel gruppe, herunder brændpunkter såsom hofter og lår. Fokus på balance, når du bruger en flex bold og starte med et par reps, arbejder din vej op til bedre balance og flere reps som du går.

Glute presse

Når du er færdig med en træningsbold, den glute presse rettet mod både hofter og lår. Lig fladt på ryggen med armene på dine sider og placere dine fødder fladt på bolden foran dig. Tryk dine hofter opad fra jorden og samtidig holde dine fødder støt afbalanceret på bolden. Sænk til gulvet og du har gjort en gentagelse. Prøv at gøre fem reps til at starte ud.

Glute squeeze

Selvom glute squeeze primært rettet mod hofter, lår og brystmuskler få en sekundær træning gennem denne øvelse. Placer dig selv, så dine hofter hviler på toppen af ​​bolden, dine ben lige ud fra jorden som din hænder hvile på gulvet og støtte din overkrop - som om at gøre en push-up med dine ben på stabilitet bolden. Når stabil, skal du trykke på fodsålerne sammen og løfte dem opad, så dine ben danner en vinkel på 45 grader. Hold stillingen, og sænk til at fuldføre en rep, tager korte pauser mellem sæt af fem reps.

Squats

Squats gjort med en flex bold målrette lårene. Udfør en flex bold squat ved at placere bolden mellem en væg med masser af vægplads og kurven for nederste del af ryggen. Begynd fra stående stilling med fødderne skuldre bredde fra hinanden, og med en langsom, kontrolleret bevægelse bøje dit knæ, sænke 12,5 cm til 25 cm (5 til 10 inches) afhængigt af din komfort niveau - du kan arbejde op til en lavere squat som du går. Hold hugsiddende stilling i tre sekunder, og derefter stå. Hold dine skuldre niveau og hofter firkant hele øvelsen. Prøv at starte med fem gentagelser og arbejde din op til et dusin, tage korte pauser mellem sæt. Denne øvelse hjælper også tone balderne.

Overhead squat

Overhead squat er en anden lår øvelse, målretning quadriceps. Stå med fødderne hofter-bredde fra hinanden og løft flex bolden over hovedet - holde dine arme forlænges, lige og tæt på siderne af hovedet. Fra denne position, squat, hold armene udvidet og fokusere din kropsvægt på hælene. Hold for en optælling og komme op igen. Gør omkring 12 til 15 reps for et sæt.