Eksempler på pilates bold øvelser
En træningsbold og Pilates tilskynde korrekt kropsholdning og tilpasning. Den træningsbold er en ustabil kilde til støtte, så det styrker og udvikler kernen samtidig tvinger dig til korrekt bringe dig selv. Det giver også alsidighed, så du kan enten isolere en bestemt muskel eller arbejde med hele overkroppen under en Pilates træning. For de bedste resultater, skal du vælge en bold med en skridsikker overflade, og sørg for, at dine knæ bøje i en 90 graders vinkel, når du sidder på bolden.
Ben elevatorer
Ben elevatorer arbejde benmusklerne samt arme og mavemuskler. Begynd liggende på bolden bækkenet hvilende på toppen af bolden. Placer dine hænder på gulvet foran dig for support. Dine hænder skal være direkte under skuldrene, med håndfladerne nedad og fingre spredt fra hinanden. Langsomt gå overkroppen væk fra bolden, indtil dine lår hvile på toppen af det. Sørg for, at din krop er korrekt justeret, og inhalere dybt. Som du ånder ud, løft dit venstre ben fra bolden, indtil du føler en god stretch i benene og lænden. Hold denne stilling i fem sekunder og derefter lavere og gentag på den anden side.
The Swan
Du kan øve svanen udgøre at tilskynde til korrekt tilpasning og forlængelse af rygsøjlen. Ifølge Colleen Craig "Pilates på bolden," denne øvelse er mere effektiv på en træningsbold, end når du er færdig på gulvet, da den række af forslag øges. Begynd med at knæle bag bolden, derefter klatre på med overkroppen kun støtte din overkrop med armene. Dine tæer skal bøjes og ben skuldre bredde fra hinanden. Inhale og bøje på albuerne, sænke overkroppen mod måtten. Som du ånder ud, rette dine arme og løft din navle fra bolden i hovedet højt.
The Mermaid
Havfruen er en fælles Pilates øvelse, der virker abs, lår og ryg extensors. Lig på din side, med hele overkroppen hvilende på bolden. Benene skal stables og udvides lige ud til siden, der hviler på gulvet. Hold din nederste hånd på bolden, og som du indånder, nå din top arm op og over hovedet, hælder på bolden for support. Som du ånder ud, udvide din top arm ud til siden, indtil det er i niveau med skulderen. Følg din arm med overkroppen, indtil din torso er lodret til bolden. Inhale og sænke din overkrop og top arm. Gentag 5-8 gange og derefter skifte side.