Hvordan til at bygge muskelmasse efter 50

Som du alder, mister du muskelmasse. Det bare sker. Tabet kan være hvor som helst fra 2,27 til 3,18 kg. hvert 10. år efter omkring 25 år lever længere og er mere stillesiddende gør tingene værre. Styrketræning er løsningen, og ældre voksne kan gøre det også. Alder forbyder ikke opbygge muskler, men du skal gøre det sikkert og rimeligt. Når du gør træne ordentligt, er du øge muskelmassen, forbedre knogletæthed og forebygge faldulykker.

Instruktioner

•  Vurdere styrke. Tag en skriftlig eller fysisk vurdering. Du har brug for en realistisk fitness udgangspunkt for at fastsætte passende mål. Center for Disease Control og Forebyggelse tilbyder en vurdering af dine dagligdags aktiviteter og mobilitet. Du kan også gå til en certificeret personlig træner til et ændret styrke vurdering. Hvis du kan løfte vægten mindst 15 gange for en øvelse, er dette et godt udgangspunkt vægt.

•  Gør styrke-træning øvelser to til tre gange om ugen. Du bør give dig selv mindst en hviledag i mellem at give mulighed for muskel reparation og bygning. Som du alder, jo mere hvile mellem styrke træning, jo bedre. For ældre voksne, en total-organ workout flere gange om ugen er mere effektiv end vægttræning hver dag i en anden muskel gruppe.

•  Overvåge intensitet. Varm op musklerne først med at gå. Når du laver en øvelse sæt, bør du føler træt af de sidste par gentagelser. Hvis du ikke gør det, så øge vægten. Hvis du ikke kan udføre de sidste par gentagelser med rette form, og sænk derefter vægten. Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler, at du spørger dig selv specifikke spørgsmål efter hver øvelse, såsom: "Ville jeg være i stand til at gøre mange flere gentagelser i korrekt form"

•  Brug lettere vægte. For at undgå skade, gøre flere gentagelser med lettere vægte. Men hvis du kan løfte vægten 30 gange, denne vægt er virkelig alt for lys til at opbygge muskler. I stedet for at forsøge at løfte 6,8 kg. seks gange, løfte en 1,36 kg. vægt eller suppe dåse 10 til 15 gange.

•  Udøve dine skuldre, arme, bryst, ryg, mave muskler, hofter, knæ og fødder. Active Living Coalition for ældre voksne anbefaler, at du være særlig opmærksom på disse muskelgrupper. Knogletætheden i hoften er særlig vigtig for at forebygge hoftebrud. En prøve rutine ville omfatte front og side arm rejser, arm cirkler, væg push-ups, reverse fluer, siddende knæ elevatorer og ben elevatorer, tå rejser og hæl vandhaner.