Biceps øvelser med frie vægte

Hvis du vil have flotte arme, er du nødt til at opbygge dine biceps. Biceps er på forsiden af ​​din overarm og styre din albue evne til at bøje mod dig. Den grundlæggende øvelse til at bygge biceps styrke er krøller, som du kan gøre med en vægtstang, håndvægte eller modstand bands. Du kan udføre krøller variationer ved at ændre dit greb eller kropsstilling at bygge forskellige dele af musklen.

Biceps Curls

Hold en vægtstang, krølle bar eller håndvægte med armene hængende foran din krop, så vægten hviler i nærheden af ​​dine hofter. Håndfladerne skal vende væk fra dig, når du er i udgangspositionen. Bøj din arm ved albuen til at krølle vægten mod din skulder. Hold denne stilling i et sekund og derefter langsomt sænke vægten. Hvis du bruger håndvægte, kan du arbejde begge arme på en gang eller gøre skiftevis krøller til at fokusere på den ene arm ad gangen.

Reverse Grip Curls

Reverse grip krøller arbejde underarmene mere end traditionelle Bicepscurls. Fordi underarmsmuskulatur er mindre og svagere end din biceps, gøre denne øvelse med en lavere vægt end du normalt ville bruge. Hold vægten med en overhånd greb, så dine håndflader vender nedad. Stå med fødderne hofter-bredde fra hinanden og knæene let bøjede. Dine albuer ind mod kroppen og krølle vægten op mod din krop, indtil dine underarme er næsten røre dine overarme, og sænk vægten til startpositionen.

Hammer Curls

Hammer krøller fokus på midten af ​​biceps, som er den mest synlige område, når du flex din arm. Stå med en håndvægt i hver hånd og håndfladerne vendt indad. Krølle vægten mod dig, indtil slutningen af ​​håndvægt rører din skulder. Hold albuerne gemt i hele bevægelsen og ikke svinge vægten op med dine hofter.

Swiss Ball Curls

Du kan bruge krøller til at arbejde mere end din biceps ved at sidde på en schweizisk bold, mens du gør øvelsen. Ustabilitet af bolden tvinger din krop til at bruge mavemusklerne og rygmuskler til at stå oprejst. Start med en let vægt, indtil du er vant til følelsen af ​​at balancere på bolden, mens curling. Sørg for, at din ryg og hoved forbliver i en lodret linje gennem hele øvelsen.