Vægttræning kostvaner for kvinder

June 12

Vægttræning kostvaner for kvinder

Vægttræning-løfte frie vægte som håndvægte og vægtstænger, og arbejder ud på vægt maskiner-er en form for anaerob træning. Denne type øvelse brænder kulhydrater og ikke fedt, i modsætning til aerobe øvelser såsom løb. Af denne grund, kvinder søger at opretholde en sund kost, mens engagere sig i vægt-uddannelse bør ignorere de populære low-carb kost modeluner.

Ekspert Insight


Mange kvinder, der deltager i vægttræning ikke ønsker at få muskelmasse; i stedet de er interesseret i muskeltonus og styrke. Og mens nogle kvinder har betænkeligheder ved at spise en vægt-træning kost på grund af frygt for at blive voluminøse og alt for muskuløs, kroppens kemi tjener som en naturlig check. Kvinder har meget lavere niveauer end mænd af steroide hormon testosteron. Ud over at udløse pubertet hos mænd, testosteron er afgørende for udviklingen af ​​muskler. Så mens det er ikke umuligt for kvinder til hovedparten op med muskler, er det mere vanskeligt.

Dietary Fordeling


Mens flere kost programmer hævder, at kulhydrater er fjenden, kvinder, der er i gang med styrketræning nødt til at forbruge kulhydrater i store mængder. Kulhydrater er de mest effektive kilder til brændstof til kroppen, giver energi til at arbejde ud, og for de interne processer som stofskifte. College of the Canyons anbefaler, at vægt-undervisere og andre atleter får 65 procent af deres daglige kalorieindtag fra kulhydrater. En anden 20 til 25 procent skal komme fra fedt, som giver øjeblikkelig energi. Og 15 til 25 procent af din vægt-træning kost bør komme fra protein, hvilket giver kroppen med aminosyrer, byggestenene i muskelfiber.

Fødekilder


De bedste typer af kulhydrater, kvindelige vægt trænere kan forbruge er komplekse eller uforarbejdede kulhydrater, som har deres kæder af sukker-molekyler intakt. Du kan finde komplekse kulhydrater i pasta, kartofler, korn og husholdningsmaskiner. Med fedt, fælles muligheder omfatter smør, ost og olier, selv om fede fisk som laks er et sundere valg. Tun, bøf, stegt kylling og bælgfrugter, såsom bønner, er nogle af de bedste proteinkilder.

Kalorietæller


Mængden af ​​kalorier kvinden indtager dagligt bør afhænge af hendes mål vægt-træning. Beregn omtrentlige kaloriebehov for at opretholde din nuværende vægt ved at gange din vægt med 15. For eksempel bør en 135-pund vægt-træner spiser omkring 2025 kalorier hver dag. At opbygge muskelmasse og øge kroppens vægt, i modsætning til blot toning muskler, bør en vægt-trainer forbruge 15 gange sin kropsvægt plus 250-500 ekstra kalorier. Så 135-pund vægt-træner vil være nødvendigt at forbruge mellem 2275 og 2525 kalorier dagligt.

Bottom Line


Opbygge muskler gennem vægtløftning kræver, at du fremkalde muskeltraumer, der opstår som mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Dette traume udløser hvilende satellit celler til at reparere de beskadigede fibre. Disse celler styrke og tykkere muskelfibre, øge muskelmasse og muskelkraft i processen. Forårsager nødvendige muskelskade at frembringe disse resultater kræver, at du gentagne gange sat intens stress på dine muskler. Så uanset hvad kvinden indtager i hendes kost, vil hendes muskler ikke ændre sig, hvis hun gør ikke workout regelmæssigt og intenst.