Hvor mange kalorier skal jeg spise for at få muskler?

Ligesom ita € ™ s umuligt at tabe sig, hvis du spiser for mange kalorier, ita € ™ s umuligt at tilføje muskelmasse, hvis youâ € ™ ikke igen at spise nok. Selvom du har brug for en ordentlig kost, hvis du ønsker at tilføje nogle muskler, skal du koble det med fysisk aktivitet, hvis du ønsker at sikre din tilføjet pounds kommer fra muskel gevinst og ikke ved at tilføje ekstra kropsfedt.

Kalorier til muskel

Det tager 3.500 ekstra kalorier i din kost kombineret med passende modstand uddannelse for at tilføje 0,45 KG (£ 1), i muskler, ifølge Columbia University Health Services. Hvis du spiser en ekstra 500 kalorier om dagen over dit energibehov, kan du realistisk forvente at tilføje 0,45 KG af muskler i en uge.

Afbalanceret kost

Hvis youâ € ™ re seriøs om at tilføje muskelmasse, ita € ™ s vigtigt at holde din kost afbalanceret ifølge US diætetik Association retningslinjer. Disse retningslinjer kalder for dig at modtage 55 procent af dit daglige indtag af kalorier fra kulhydrater, 30 procent fra fedt og 15 procent fra proteiner. Selv om disse krav, kan justeres en smule, når du begynder at løfte tungt, theyâ € ™ re en god rettesnor at følge uanset hvad dine træningsmål er.

Kulhydrater

Kulhydrater er din bodyâ € ™ s foretrukne energikilde, og omdannes til glykogen, en sukker, der anvendes på et subcelleniveauet som energi ved dine celler. Glykogen butikker, og de kulhydrater, der er nødvendige for at skabe dem, er afgørende for en træning, giver dig den energi du har brug for at løfte vægte. Uden tilgængelig glykogen, din krop griber til metabolizing protein til energi i stedet for at anvende det mod at opbygge masse.

Protein

Når ita € ™ s ikke at blive omdannet til energi til at gøre op for et underskud i kulhydrater, protein giver byggesten - aminosyrer - din krop bruger til at reparere sig selv og tilføje mere muskelmasse. Donâ € ™ t blive fristet til at drikke protein shakes til brændstof muskel skabelse. Forestillingen om, at en radikalt øget forbrug af protein er nødvendig for at få muskler er en misforståelse, i henhold til Arizona State University. Selv i en tunge løft situation kan din bodyâ € ™ s protein behov kun stige til omkring 18 procent af dit kalorieindtag hver dag.

Beregning dine behov

Regne dine kaloriebehov behov som en bodybuilder kræver nøje overvejelse. Fordi kaloriebehov variere alt efter din kropsvægt, køn, alder og aktivitetsniveau, skal du bruge en kalorie lommeregner til at anslå dine grundlæggende dag-til-dag behov. Derefter indeks kaloriefattige kræver dine træningsdata steder på din krop og tilføje det til din total. Oven i det, tilføjer en yderligere 500 kalorier at få vægt på 0,45 KG af muskel om ugen. For eksempel, en 30-årig mand, der vejer 77 kg (170 pounds) har brug for omkring 2.800 kalorier om dagen; hans vægtløftning rutine brænder en ekstra 490 kalorier, og han har brug for en ekstra 500 kalorier for at tilføje muskelmasse. Hans daglige kalorie behov for at tilføje muskel er 3.790 kalorier. Af dem skal omkring 2.000 kommer fra kulhydrater, 680 bør komme fra protein og resten fra fedt hvis HEA € ™ s spise en afbalanceret kost.