Øvelser til at hjælpe kalv & knæsmerter
Mange løbere oplever kalv smerter, smerter i knæet eller begge på et tidspunkt. Calf smerter er ofte et resultat af en stamme forårsaget ved at springe varme-ups eller cooldowns, kører op eller ned ad bakker eller pludselige afstand øges. Knæet smerter er typisk forårsaget af svaghed i musklerne understøtter knæet, hvilket fører til en udhuling og revnedannelse i brusk under knæskallen. Udover glasur og hvile dine muskler, udføre øvelser til at strække og styrke knæ og kalve til at lette smerter.
Calf stretch
En runnerâ € ™ s kalv smerter ofte manifesterer sig som en kedelig smertende smerte eller følelse af trykken i læggen. Du kan lette kalv smerte ved at strække lægmuskel. Stå med armene lige ud foran dig med dine hænder mod en væg. Flyt din tilskadekomne ben lidt tilbage. Holde begge fødder fladt på jorden, læner sig frem som du bøjer det forreste knæ. Hold denne stilling i mindst 10 sekunder og gentag seks til otte gange. Bevægelsen skal strække ud midt på ømme kalv. Hvis begge kalve er ømme, udfører på begge ben.
Quad styrkelse
Den quadriceps muskel er den vigtigste muskel, der styrer knæ bevægelse, så quad-styrke øvelser er nøglen til at forebygge og lindre smerter i knæet. Isometrisk quad styrkelse strækker knæet og styrker quad uden at forårsage yderligere knæ pres. For at udføre denne øvelse, ligge tilbage, holde din overkrop lidt op med din vægt hviler på underarmene. Bøj det ene ben op og holde det andet ben lige. Musklerne i lige ben i ca. 20 sekunder og derefter slappe af. Gentag fem til 10 gange; derefter udføre på det andet ben. Du kan også gøre øvelsen sidder på kanten af en stol. Stræk begge ben ud foran dig med dine hæle på gulvet og fødder bøjet. Kontrakt lårmusklerne og hold i 10 sekunder. Du kan gøre stolen version af denne øvelse flere gange om dagen, hvilket er nyttigt, hvis du oplever smerter i knæet på arbejdspladsen.
Knæ stretch
Du kan gøre knæ strækninger, mens du sidder i en stol, stående eller liggende på gulvet. For at udføre en knæ fleksion strækning, sidde i en stol med begge fødder fladt på gulvet. Loop et håndklæde under den ene fod og langsomt bruge begge hænder til at hæve håndklæde fra gulvet, hæve din fod omkring 10 til 12 cm. Gør fem gentagelser på hvert ben, holde i 10 sekunder før sænkning. For at udføre et gulv knæ strækning, ligge på ryggen med det ene ben fladt på jorden og din anden knæ bøjet med foden fladt på gulvet. Skub hælen af den bøjede ben ud langsomt, indtil dine ben er fladt på jorden. Hold i mindst fem sekunder derefter langsomt tilbage til start. Gør fem gentagelser på hvert ben.