Hvad har du brug for at spise hver dag til en afbalanceret kost?

June 25

Hvad har du brug for at spise hver dag til en afbalanceret kost?

En afbalanceret kost indeholder alle de næringsstoffer, du har brug for, i de beløb, du har brug for at forblive raske. For at sikre din kost er afbalanceret, er du nødt til at spise en række fødevarer hver dag. Den nemmeste måde at gøre dette er at kombinere fødevarer fra forskellige fødevaregrupper ved hvert måltid. Det hjælper at bruge værktøjer som det amerikanske landbrugsministerium mypyramid, som definerer fødevaregrupper og fortæller dig, hvor mange portioner af mad, du skal spise fra hver gruppe hver dag i en afbalanceret kost. Den Europæiske Union har en lignende plan kaldet Food-Based dietry retningslinjer i Europa.

Food Groups


Maden pyramide skiller fødevarer i fem hovedgrupper. Kornet gruppe omfatter fuldkorn såsom byg, brune ris, hele hvede pasta, majs tortillas og quinoa. Den vegetabilske gruppe fremhæver mørk grøn, orange og andre dybt farvede grøntsager samt tørrede bønner, kartofler og andre vegetabilske fødevarer. Frugten gruppe fremhæver hele frugter, såsom æbler, bær, mango og appelsiner, men også omfatter dåse og frosne frugter og rene frugtsaft. Mælken Gruppen fremmer fedtfri og fedtfattige mejeriprodukter, herunder ost, yoghurt, budding og frosne desserter. Kødet og bønne-gruppen lægger vægt magert og fedtfattigt kød, fjerkræ og fisk, samt æg, nødder og frø. Tørre bønner indgår i både grøntsager og kød gruppe, fordi de giver betydelige mængder af næringsstofferne almindeligt forekommende i begge grupper.

Næringsstoffer


Fødevarer, der er grupperet leverer tilsvarende næringsstoffer, så en afbalanceret kost skal indeholde en række fødevarer fra forskellige grupper til at levere alle de næringsstoffer, du har brug hver dag. De fleste korn fødevarer er gode kilder til B-vitaminer og mineraler jern, magnesium og selen. Grøntsager give folinsyre, vitamin A og C, og mineral kalium. Frugt er en god kilde til vitamin C og folinsyre. Nogle orange fyldig frugter er også gode kilder til vitamin A. Hele korn, frugt og grøntsager er også gode kilder til fiber. Foods i mælken gruppen give betydelige mængder af calcium i kosten. Mejeriprodukter er også gode kilder til protein og kalium og mange er også beriget med D-vitamin Foods i kødet gruppen giver protein, B-vitaminer, E-vitamin, jern, zink og magnesium

Portioner


For at sikre, at du spiser en varieret kost hver dag, får det rigtige antal portioner af fødevarer fra hver mad gruppe. Individuelle anbefalinger til antal portioner fra hver gruppe varierer med alder og køn, men der er generelle anbefalinger. Disse omfatter 2-3 portioner fra mælken gruppen to til tre portioner fra kød og bønner gruppe, 3-5 portioner fra den vegetabilske gruppe, 2-4 portioner fra frugt-gruppen og seks til 11 portioner fra kornet gruppe.

Choices


Prøv at afbalancere hvert måltid med en servering eller to fra mindst to eller tre forskellige fødevaregrupper. Vælg en række fødevarer fra inden for hver fødevarer gruppe, fordi hver vil give en anden balance af næringsstoffer. For eksempel sød rød peber er en glimrende kilde til vitamin A og C, mens asparges er en glimrende kilde til B-vitamin folinsyre. Nogle frugter, såsom pærer, er fremragende kilder til fiber, men er ikke så rige på vitaminer eller mineraler som andre frugter.