Lodder vs cardio: Din guide til den perfekte krop

Aflive cardio myte og tabe fedt med styrketræning

- Alwyn Cosgrove, fitness ekspert og forfatter

Du kører og du løber, og du ikke kaste et pund. Det er en af ​​de førende følelsesmæssige smerte punkter for folk, der udøver. Alt af denne indsats, og så lidt belønning, men hvorfor er det? Simpelt: Cardio er ikke den hurtigste måde at tabe sig, og det er bestemt ikke den eneste måde. Der er en løsning, selv om, som vil tillade dig at bruge mindre tid i gymnastiksalen og se endnu bedre resultater.

Du har hørt: Du kan ikke brænde fedt med styrketræning

Alt for mange mennesker er fokuseret på, hvor mange kalorier de forbrænder, mens de er i gymnastiksalen, men det er kortsigtet.

Stop med fokus på, hvor mange kalorier du forbrænder i gymnastiksalen og i stedet fokusere på, hvordan din krop expends kalorier uden for gymnastiksalen. Du forbrænder kalorier hele dagen, uanset hvad du laver, men motion hjælper med at øge den hastighed, hvormed du brænde de kalorier. Med de fleste former for traditionel steady-state cardio, du forbruge kalorier, mens du træner, men når du stopper, du hurtigt gå tilbage til din normale stofskifte.

Styrketræning, bygger dog, muskler og flere muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier - også når du laver noget, men sidder i sofaen.

"Styrketræning er et afgørende element i ethvert program end fremhæver langsigtet fedt tab," sagde Alwyn Cosgrove, medforfatter til bogen "De nye bestemmelser for løft." Tænk på det sådan her: Musklerne er "tørstig" fra et metabolisk perspektiv. Jo flere muskler du har, jo mere brændstof du konstant brænder. Dette er fordelen styrketræning byder hvis dit mål er at læne sig ud. Et løbebånd eller cross-trainer ses ofte som den nemme løsning at kaste kropsfedt, og de er helt sikkert nyttige, hvis dit mål er at forbedre hjerte-kar-sundhed, udholdenhed eller blot for at brænde nogle ekstra kalorier, men styrketræning er en stærk allieret. "

Behov for at ryste op? Prøv dette ...

Du kører tre miles, tre dage om ugen.

I stedet gøre dette: Udfør styrke øvelser med en moderat modstand i to til tre sæt af otte til 12 gentagelser, der fokuserer på de store muskelgrupper som dit bryst, ryg og ben. Dette bør kun tage omkring 30 minutter. Følge det op med en 1- til 1,5-mile køre at stadig få dit hjerte og blodet flyder.

Du løfter tre gange om ugen ved hjælp af en maskine kredsløb.

I stedet gøre dette: Lær at løfte med frie vægte, og gøre dem hjørnestenen i dit program. Gør det til et mål at lære en forbindelse motion om ugen. Gode ​​elevatorer omfatter squats, dødløft, chinups, rækker pushups, bænkpres og overhead presser.

Du løfter fire til fem gange om ugen, men ikke gøre cardio.

I stedet gøre dette: Skift til et mere afbalanceret rutine. Styrketræning tre til fire gange om ugen er rigeligt. Ved slutningen af ​​din træning, kan du overveje at smide i en form for hjerte-kar-øvelse. Hvis du ikke nyder at løbe, prøve forskellige muligheder som letvægtsroer, kettlebell træning eller endda kæmper tovværk hvis din gym har dem til rådighed.

Du har hørt: Styrketræning gør kvinder voluminøse

Denne myte vil bare ikke dø, og desværre er det grueligt misforstået.

Og for at bevise det, bare gå til en hvilken som helst muskel gym i landet og se, hvor mange 12 sten mænd med blyant-tynde arme og en øl gut er i gymnastiksalen flere dage om ugen, forsøger at få "store" eller "enorm".

Klart noget ikke fungerer. Det tager en masse arbejde, både i og ud af gym at få store eller omfangsrigt. Du ikke kun behøver at være dedikeret til din træning, men du har brug for ordentlig ernæring, hvis du er seriøs omkring at sætte på størrelse.

"Der er en stor misforståelse om, hvad der forårsager hovedparten Bulk er ikke muskler,. Det er muskel dækket af fedt," sagde Mike Roussell, forfatter og ernæringsmæssig konsulent. "Så hvis du føler, at du er alt for omfangsrigt, så er det vigtigt at finjustere din kost for at tabe det overskydende fedt - ikke give op vægttræning."

Kvinder har en klar ulempe, hvis målet er at sætte på størrelse. De har omkring en tiendedel af testosteron af hanner, og testosteron er et centralt element i muskel-building proces. Så selv hvis du arbejder ud lige så hårdt som en mand, løfte den samme mængde vægt og gorging på kalorier, alligevel vil du ikke se de samme resultater med hensyn til muskel bygning.

Kvinder kan dog opbygge muskler. I stedet for store og klodsede, vil de være den type af lange og tørre muskler mange kvinder ønsker.

Du har hørt: Vægttræning begrænser atletiske

Hvis dit mål er at flytte og ligner Hulk, så er du velkommen til at fortsætte udførelsen kropsdel ​​splits og rammer hver maskine i gymnastiksalen. Disse maskiner har deres plads, men de er ikke tegn på hver vægt-træning rutine.

Hvis dit mål er at se, flytte og føles som en atlet, du har brug for en anden tilgang. "Elite atleter har brug for deres krop til at fungere som en effektiv enhed. Opdeling kroppen til dele som ben, bryst, ryg og biceps vil ikke opfylde dette mål," siger Wil Fleming, performance coach. "I stedet fokusere på big bang bevægelser, der udnytter flere muskelgrupper -. Både de primære aktører og på de mindre stabilisatorer"

Udgangspunktet her er simpelt: Stop isolere kropsdele og pumpe væk mindlessly på maskinerne. Fokus på big-bang, sammensatte, multi-joint øvelser. Lej en træner eller coach og lære at sidde på hug, dødløft, hage og overhead presse sikkert og effektivt.

Den eneste grund til din atletiske vil være begrænset i gymnastiksalen er, hvis du følger en ineffektiv program eller en, der er designet til "show" versus "go".

Du har hørt: Løb er den bedste måde at komme i form

Det er ikke, at kører som en øvelse er dårlig, men det sætter en rimelig mængde af stress på dine muskler og led. Rekreative løbere kan have skader forårsaget af svaghed i kernen og hofte-stabiliserende muskler. Jo bedre plan er at tage tid til at udvikle musklerne i din kerne og hofter først i stedet for at hoppe op af sofaen og køre tre miles.

For hoftestabilisatorerne, starter med grundlæggende single-ben øvelser som split-squats, lunges og step-ups. For kernen, øvelser som forreste planker, sideplankerne og fugl hunde vil hjælpe med at få dig stærkere og mere stabil, hvilket gør dig meget mindre tilbøjelige til at skade dig selv, når du beslutter dig for at køre at 5K.

Nogle mennesker har brug for aktiviteter, der er en smule mere fælles børn, som den dunkende forårsaget ved at køre på et løbebånd eller fortov er simpelthen for meget. Hvis du kan lide mere traditionelle muligheder, vil en dual-action motionscykel eller romaskine ikke kun engagere et ton af muskler, men tage nogle af de stress off dine led så godt.

Hvis du ønsker nyere (og muligvis mere spændende) variationer, overveje kettlebell gynger, medicin bold eller vægtstænger kredsløb Prowler skubber eller endda kæmper reb variationer.

Der er mange forskellige måder at komme i form, og mens den kører er stor, det er bare en mulighed, du har til din rådighed.

Hvad vi har sagt

Styrketræning kan hjælpe dig tabe kropsfedt og er sandsynligvis en hurtigere billet til en bedre kondition end blot almindelig cardio øvelser. Det vil heller ikke begrænse dit atletiske, men mere sandsynligt forbedre det, og kvinder kan drage enorm fordel af modstand uddannelse uden at få omfangsrigt.

For dem af jer der kan lide at løbe, det er en måde at forbedre din kondition, men absolut ikke den eneste måde. Som med ethvert program, selvom du nødt til at sætte i værk. Det er tid til at komme ind i gymnastiksalen.