Øvelser til at styrke din hoftebøjer for en Runner
Hoften flexors spiller en vigtig rolle i at løfte knæene og kørsel benene fremad kraftigt under kørslen. Ved at udøve hofte flexors, kan atleter forbedre højden af deres knæ elevatorer og længden af deres stride som resultat. En undersøgelse fra 2005 af National Strength og Conditioning Association fandt, at efter et 8-ugers hip-flexor modstand træningsprogram deltagerne forbedret deres shuttle run gange med 9 pct; demonstrerer forbedret kraft og smidighed.
Stretch
Strække hip flexors er afgørende for opvarmning dem og sikre, at de er smidige nok til at udføre øvelserne uden skade. Start med at stå to fødder foran en knæ-høj bænk eller trin. Placer din højre fod på bænken med dit knæ bøjet og samtidig holde din venstre ben lige og venstre fod fladt på gulvet. Hvil dine hænder på dine hofter for stabilitet og langsomt bringe dine hofter fremad, øge bøjningen i højre knæ, indtil du kan mærke et træk i siderne af dine hofter. Hold i 15 sekunder, og derefter bytte ben og gentag.
Incline Sit-ups
Incline sit-ups kræver eksisterende styrke i mavemusklerne, men når det gøres regelmæssigt, kan de mærkbart forbedre styrken og stabiliteten af de hip flexors. For at udføre øvelsen ligge på ryggen på en skrå bænk med dine kalve hængende ud over kanten i den højere ende, bøjede knæ, og krydse dine arme over brystet. Medbring din overkrop op mod dine lår på en kontrolleret siddende bevægelse derefter langsomt lavere ned igen. Gentag, indtil du er træt.
Lever Hip Fleksion
Denne øvelse bruger stående håndtaget plade udstyr fundet i fitnesscentre eller sundhedscentre. Håndtaget giver modstand for hip flexors til at arbejde imod - at øge deres magt og udholdenhed. Stå sidelæns til benet armen og placere den nærmeste ben mod polstring, hviler din vægt på det andet ben. Medbring dit knæ så højt op som du kan mod modstand i håndtaget for at bøje din hofte, og derefter sænke dit knæ tilbage ned til glatte dit ben tilbage bag dig og udvide hoften. Gentag øvelsen, indtil du er træt i begge ben.
Power Wheel Pikes
Denne øvelse er udført med fødderne spændt fast i en magt hjul - et lille hjul med en stang gennem centrum og fodstøtter med stropper på begge sider. Før du forsøger at udøve sikre, at dine arme og kerne muskler er stærke nok til at holde din krop i en fuld push-up position i mindst 1 minut. Start med at spænde fødderne på power hjulet fodstøtter og vedtage en fuld push up position med din kropsvægt jævnt fordelt mellem dine hænder og magt hjulet. Hold dine ben lige og rul magt ind mod dine hænder, hæve dine hofter og bagdel lige op mod loftet. Rulle langsomt hjulet væk tilbage til startpositionen og gentag indtil trætte.