Masse-building træning planer

Opbygning muskelmasse virker som en uopnåelig drøm for mange mennesker. Disse "hardgainers", som Michael Mejia kalder dem i sin bog afpillede til muskuløs, har prøvet program efter program i et forsøg på at bulk op, blot for at ende med enten syg eller kommer til skade. Problemet er ikke, at de ikke kan tage på i vægt, men at de ikke forstår, hvad deres krop har brug for at opbygge masse. At lære det grundlæggende i bulking op er ikke svært.

Øvelser

Ifølge tidligere Mr. Universe Mike Mentzer, for meget træning forhindrer masse bygning. Det er bedre at gøre et par øvelser, der arbejder mange muskler end at gøre mange specialiserede øvelser. De øvelser, der er bedst til at opbygge den samlede muskelmasse kan betegnes "hele kroppen øvelser" - dem, der fungerer mange store muskelgrupper på én gang. Disse er overkroppen bevægelser som militære presser, maskiner pulldowns (eller pull-ups) og dips; og lavere kropsbevægelser som squats, rækker og crunches. Når du forsøger at bulk op, kan en rutine med kun seks forskellige øvelser stimulere muskelvækst uden overanstrengelse.

Indstiller

Fordi du ønsker at få det maksimale udbytte af den mindste tid brugt på gym - jo mere tid du træner, jo længere vil det tage din krop til at komme sig - du bør gøre mere end tre sæt af 8 til 10 gentagelser for hver øvelse i din rutine. Huske på, at dette er dit mål; når du starter ud, kan du være i stand til at gøre kun en eller to sæt; dette er i orden, da dit mål er at få masse, ikke skade dig selv. Start med en vægt, som du kan gøre 5-6 gentagelser; stopper, når du føler, at du kan gøre måske kun én flere gentagelser, og opbygge dine reps derfra. Dette vil hjælpe dig med at undgå skader.

Frekvens

Mens nogle professionelle bodybuildere træne fire til seks dage om ugen, vil de fleste hardgainers se bedre resultater arbejder ud kun tre gange om ugen. Hvis du gør tre sæt hver af seks øvelser, vil dette 18-sæt rutine give din krop masser af grund til at bulk op. I gennemsnit de fleste mennesker synes, at 48 til 72 timer for inddrivelse tid mellem træningsprogrammer giver dem rigelig restitutionstid uden at skubbe sig selv for hårdt.

Ernæring

Måske den største grund hardgainers undlader at opbygge muskler, er, at de ikke spiser nok kalorier. Din krop kræver mange flere kalorier end normalt. Ifølge Dr. Pam Smith kan en moderat aktiv mand kræver 15 kalorier pr 0,45 KG (£ 1) og en moderat aktive kvindelige 13 kalorier pr 0,45 KG. Til sammenligning Dr. Susan Kleiner anbefaler 24 til 28 kalorier pr 0,45 KG for en mandlig på en masse-bygning program, og 20 til 24 kalorier pr 0,45 KG for en kvinde.

Cardio

Mens bodybuildere traditionelt har frarådet cardio arbejde under forsøget på at bulk op, er det ved at ændre sig. Tilføjelse 10 minutter af moderat cardio arbejde på en elliptisk maskine eller løbebånd før og efter din træning giver din krop til at varme op og køle ned. Dette reducerer ikke kun dine chancer for skade under træningen, men forbedret cirkulation hjælper kroppens bestræbelser på at opbygge, at masse, du ønsker så dårligt.

Tidsramme

Det er let at få utålmodig, når de søger efter resultater. Efter disse generelle retningslinjer, bør du begynde at se mærkbare resultater i seks til otte uger - og føle resultaterne meget hurtigere.