En simpel kost med fiber

Fibre er en vigtig del af enhver kost for at holde tarmkanalen sund, sænkning af kolesterolniveauer og opretholde blodsukker hele dagen. Den amerikanske National Cancer Institute anbefaler voksne at spise 20 til 35g kostfibre per dag. En kost rig på fibre giver også en følelse af mæthed, hvilket modvirker overspisning. Herunder yderligere fiber behøver ikke at lave en simpel kost mere kompliceret; et par små ændringer kan levere de nødvendige ydelser.

Instruktioner

•  Tilføj fiber i form af hvedeklid, hele frugt eller granola til fedtfattig yoghurt om morgenen til en fiberrig morgenmad. En spsk. hvedeklid tilføjer 1-1 / 2 g kostfibre, mens et stort æble med huden på udbytter mere end 4 ekstra gram.

•  Spis masser af friske grøntsager. Friske grøntsager giver en god kilde til uopløselig fiber, som fremmer et sundt fordøjelsessystem ved at hjælpe flytte fødevarer gennem kroppen. Forøg grønt indtag ved at gøre grøntsager hovedretten til frokost eller middag flere gange om ugen. USDA anbefaler voksne spiser mindst 440-530g (2,5 til 3 kopper) af grøntsager dagligt.

•  Snack på nødder og frø. Sammen med at give en god kilde til protein og sunde umættede fedtstoffer, nødder såsom mandler, valnødder, pekannødder og pistacienødder er en simpel tilføjelse af ekstra fiber. Spise 28g / 1 ounce af mandler giver 3,5 g fiber.

•  Vælg fuldkorn, mens shopping for hæfteklammer og snacks. Pick up fuldkornsnudler og multigrain brød og pasta på markedet og skifte over til en klid muffin to eller tre gange om ugen i løbet af en kaffepause. Kog brune ris i stedet for hvide ris og prøve andre kornsorter såsom byg eller quinoa som en side skål for en ændring af trit. Tilføjelse 88g (1/2 kop) af brune ris til grøntsagssuppe kan øge fiber indtagelse med omkring 5g.

•  Opret måltider, der bruger bælgfrugter og bønner som en bestanddel af de vigtigste skålen. En kop sorte bønner giver 15 g kostfibre og kan anvendes som basis for en suppe eller som fyld til en gryde. Flækærter og linser er også gode kilder til fiber, lave velsmagende supper eller kan kombineres med grøntsager og karry krydderier til at skabe indisk-stil side retter.