Hvordan man kan styrke ledbånd i hofteleddet
De ledbånd i hofteleddet gennemgå ekstrem slitage på grund af forskellige fysiske aktiviteter, de anvendes til, fra siddende, stående, gang og løb. Vedligeholdelse af styrke og fleksibilitet i hofteleddet ledbånd er afgørende for at øge deres vifte af bevægelse og forhindre hip-relateret smerte og skade. Du kan nemt styrke din hofte fælles ledbånd ved at kombinere forskellige motion teknikker for maksimal gevinst.
Vejledning
• Udfør interval-of-motion øvelser én gang dagligt. Spred en træningsmåtte jorden og ligge på ryggen med hænderne om på siden og dine fødder sammen. Forsigtigt bøje begge knæ sammen og trække dem mod brystet. Langsomt bevæger knæene i en tilstand med uret, mens du holder din nedre ryg lige på jorden. Efter at dreje knæene uret for fem anklagepunkter, ændre retningen til mod uret i fem tæller. Forsigtigt vende tilbage til din oprindelige position.
• Sid oprejst i en stol og placere dine hænder på dine hofter. Langsomt flytte dine hofter fra den ene side til den anden, for otte tæller på hver side.
• Sæt dig på en træningsmåtte at udføre aktiv presser ben. Placer en basketball eller en tæt rullet, lang håndklæde mellem knæene. Tryk dine knæ sammen så tæt som muligt, og hold i 15 sekunder. Vende tilbage til din oprindelige position og gentag proceduren for aktiv presser ben for i alt 10 punkter.
4. Udfør Pilates benet cirkel øvelse for at styrke hofte fælles ledbånd, samt centrale bækkenbund. Lig på ryggen med begge ben lige og hænder på din side. Løft langsomt dit højre ben lige op i en 90 graders vinkel til jorden. Inhale som du begynder at forsigtigt cirkel benet med og mod uret for en optælling af seks. Udånder langsomt og forsigtigt trække benet tilbage til jorden. Gentag ben cirkel øvelse med venstre ben.
• Foretag Pilates sakser. Lig på ryggen. Løft langsomt dit højre ben lige op, og hold i en vinkel på 45 grader i forhold til jorden. Samtidig løft venstre ben, bøje knæ og bringe det op mod din krop. Hold knæet med venstre hånd og anklen med højre hånd, og langsomt trække det mod brystet for en optælling af to. Bring begge ben forsigtigt ned. Gentag Saksesparket øvelsen med det andet ben.