Hvilken mad giver den mest muskelmasse?

Der er ingen fødevarer, der opbygger muskelmasse helt af sig selv; muskelmasse er resultatet af anstrengende uddannelse og definition er resultatet af en lav fedtprocent. Når det er sagt, der er fødevarer, der kan understøtte din krop under træning, som giver dig energi til at træne ved en højere intensitet og samtidig hjælpe reparere og opbygge dine muskler. Nøglen til at opbygge muskelmasse er protein.

Protein og Muscle Mass

Når du arbejder dine muskler intenst, du faktisk forårsage en lille mængde af skader på muskelvæv. Proteinet, der cirkulerer i kroppen fra en tidligere måltid siv i at reparere de skader, og øger muskel tolerance over for stress. Derfor er du nødt til at løfte gradvist tunge vægte for at se resultater. Gentag denne cyklus ofte nok, og dine muskler vil begynde at se mærkbart større, som du er i stand til at løfte mere og mere vægt. En kost for lavt proteinindhold forringer kroppens evne til at reparere muskelskader, så din vægt tærskel ikke vil stige så dramatisk og dine muskler vil ikke ser større ud.

Dine proteinbehov

Protein behov varierer efter alder, vægt og aktivitetsniveau. De amerikanske centre for sygdomskontrol og forebyggelse anbefale 46g per dag for voksne kvinder og 56g per dag for voksne mænd. Tallet ændres, men når du faktor i de behov, som et organ under intens atletisk træning. Formanden Rådet om fysisk Fitness og Sport, eller PCPFS, bemærker, at atleter bør forbruge mellem 1,0 og 1,5 g protein pr kg kropsvægt pr dag for at give den rigtige støtte for muskel reparation. Dette svarer til 68 til 102 g per dag for en 68 kg person.

Kalorier

At opbygge muskelmasse, skal du spise nok kalorier til at give mulighed for muskelvækst, men spiser for mange kalorier kan resultere i et lag af fedt, der vil dække op alle dine hårdt arbejde. Mens kaloriebehov variere alt efter din alder, vægt og aktivitetsniveau, anbefaler PCPFS spore din vægt til at overvåge din kalorieindtag. Intens træning kan øge dine behov med op til 1.500 kalorier om dagen, så veje dig ofte. Protein har omkring 4 kalorier per gram, så se efter fødevarer med et højere proteinindhold snarere end at spise en større mængde af lav-protein fødevarer.

Animalske proteiner

Animalske proteiner er komplet, hvilket betyder at de omfatter alle de essentielle aminosyrer. De har også tendens til at indeholde mere mættet fedt og kolesterol, som er meget skadeligt i store mængder. Vælg magert proteiner som Tyrkiet, kylling og æg, og kun bruge fedtfattige mejeriprodukter. Seafood ligesom tun og laks ikke kun giver en meget mager proteinkilde, men indeholder også omega-3 fedtsyrer, som også bidrager til muskel reparation på celleniveau. Undgå fede udskæringer af oksekød og fedtede kød som pølser, som kan veje dig ned og gøre mere skade end gavn.

Ikke-animalsk Proteiner

Ikke-animalske proteinkilder omfatter soja, bælgfrugter og nødder. Selv om de giver også kulhydrater for energi, kun disse fødevarer leverer ufuldstændige proteiner. Spis en bred vifte af disse fødevarer for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer.

Kulhydrater

Kulhydrater bidrager til muskeltræning, om end indirekte. Som kroppens vigtigste brændstof kilde, kulhydrater giver dig den energi du har brug for at udføre på dit højdepunkt for hele din træning. Lavt energi niveau føre til dovne træning, som hindrer muskel udvikling. Vælg dine kulhydrater med omtanke for de mest vedvarende energi; fuldkorn, frugt og grøntsager er ledere i denne kategori. Samlet set PCPFS anbefaler at få 55 til 60 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 30 procent fra fedt og 10 til 15 procent fra protein. The University of Arkansas Nutrition, Metabolism og Motion Laboratory har konstateret, at bodybuildere har bedre resultater, når de øger deres proteinindtag til 25 til 30 procent og nedsætte deres fedtindtag til 15 til 20 procent.