Fødevarer med de højeste fiber tæller
Fibre, det ufordøjelige plantedele, fremmer og opretholder en ordentlig tarm sundhed. Med et tilstrækkeligt væskeindtag, kan fiberrige fødevarer også hjælpe lavere kolesteroltal og mindske risikoen for hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer, ifølge American Heart Association. Mænd bør forsøge at spise mindst 30 til 38 g fibre pr dag, mens kvinder bør stræbe efter mindst 21 til 25 g.
Bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter omfatte fødevarer med nogle af de højeste fiber tæller. Kogte hvide bønner levere 19 g fibre pr kop, mens flækærter, kidneybønner og linser har 16 g. Sorte bønner, kikærter, lima bønner og bagt bønner alle indeholder mere end 10 g kostfibre.
Fuldkorn
Fuldkorn er en glimrende kilde til kostfibre, både opløselige og uopløselige art. En kop afrundet byg giver en hel Daya € ™ s værd af fiber med 31 g. Tør bulgur er ikke langt bagefter med 26 g pr kop. Havre er en anden rig kilde til opløselige fibre, med 1 kop havreklid giver dig 14,5 g, og instant havregryn leverer 4 g. Hele hvede produkter, herunder spaghetti, kan indeholde op til 6 g fibre pr kop.
Nødder og frø
For deres lille størrelse, visse nødder og frø indeholder fiberrig tæller. Solsikkefrø kerner indeholder 4 g fibre per portion, eller omkring 1/4 kop. 30 g mandler, eller omkring 23 nødder, indeholder ca. 3,5 g, mens 30 g pekannødder eller 19 halvdele, har omkring 2,7 g fiber. Disse nødder er også høj i "hjerte-sunde" fedtstoffer som monoumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer. Pistacienødder er de laveste i kalorier, og en 30 g portion, eller 49 nødder, leverancer omkring 3 g fibre.
Grøntsager
Grøntsager tilbyder store mængder af uopløselige fibre. Et medium kogte artiskok indeholder mere end 10 g fibre, mens kogte ærter indeholder 8,8 g pr kop. Broccoli, spinat og andre grønne, bladgrøntsager som schweiziske chard og majroer, også indeholder et væld af fiber, med 1 kop indeholdende 5 til 7 g. Andre grøntsager, såsom sukkermajs og rosenkål, har omkring 4 g fibre pr kop, og bagte kartofler med deres skind har omkring 3 g fibre pr kartoffel. Madlavning grøntsager kan reducere deres fiberindhold.
Frisk og tørret frugt
Små frugter ofte pack en punch af fiber. En kop hindbær indeholder 8 g, mens brombær og jordbær indeholder fra 5 til 7 g fibre pr kop. Spise en enkelt pære, æble eller banan vil give dig nogle fiber - 3-5,5 g pr stykke frugt. Pære og æble skind er en særlig god kilde til fiber. Tørrede frugter indeholder også fiber - to mellemstore tørrede figner tilbyde 2 g fiber, mens fem datoer indeholder omkring 3,5 g fiber. Ti abrikos halvdele levere 2,5 g fiber.