The Best Compact Øvelse for Cardio
Sunde amerikanske voksne i alderen 18 til 64 skal udføre enten 2 1/2 timer af moderat intensitet aerob træning eller 1 time og 15 minutters intens aerob træning om ugen, ifølge de i 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne, der er udstedt af det amerikanske Department of Sundhed og Human Services. Du kan opfylde disse fitness henstillinger ved at opdele din aerob træning i flere 10- til 15-minutters cardio sessioner om dagen, 3-6 dage om ugen.
Typer
Går eller løber levere to af de bedste hurtige cardio træning. Du kan udføre begge øvelser næsten når som helst, herunder før eller efter arbejde, såvel som i løbet af din frokostpause eller på en pause. Trænings maskiner som løbebånd, trapper bjergbestigere og stationære cykler giver også bekvemme måder at udføre kompakte cardio sessioner, især hvis de er til rådighed i hjemmet eller på kontoret. Cykling, gåture eller in-line skating på arbejde eller rundt i byen tilbyde ekstra kompakte cardio workout muligheder.
Overvejelser
De bedste kompakte cardio øvelser vil passe din tidsplan, omstændigheder og personlige præferencer. Overvej, om du foretrækker at udøve med andre mennesker eller at blive indendørs eller udenfor. Tænk på nærhed af egnet terræn, såsom vandrestier eller sikre veje til at cykle til arbejde. Før du køber et dyrt stykke aerob øvelse udstyr, teste det for at sikre, at du nyder det nok til at bruge det regelmæssigt. Varier dine cardio træning som nødvendigt for at holde din interesse højt.
Intensitet
American College of Sports Medicine godkender både moderat og kraftig aerobe motion for at opfylde ugentlige aerob motion krav i sin 2007 fysisk aktivitet og Public Health Guidelines. Du kan måle din træningsintensitet niveau ved hjælp af "talk test." Evnen til at tale normalt i hele motion indikerer en moderat intensitet niveau, mens at skulle holde pause efter vejret mellem ord indikerer en kraftig intensitet niveau.
Time Frame
Ifølge MayoClinic.com, bryde op din aerobe motion ind i 10-minutters sessioner hele dagen og ugen udbytter sammenlignelige fordele for længere aerobe træningspas afholdt mindre hyppigt. Planlægning disse korte cardio træningspas regelmæssigt ligesom andre aftaler fører til en bedre chance for succes på lang sigt.
Advarsel
Start et nyt træningsprogram langsomt og forsigtigt, Wake Forest University Baptist Medical Center rådgiver. Må ikke nogensinde springe lige ind udfører 10-minutters sessioner af intens aerob aktivitet. Varm op i tilstrækkelig grad for hvert træningspas for at hjælpe med at forhindre skader. Dette kan betyde, at du udfører to minutters moderat intensitet aerob øvelse, efterfulgt af seks minutters intens aerob træning. Afslut med en to-minutters cool-down session for en enkelt 10 minutters kompakt cardio træning.