Marathon ernæring tips

Uddannelse til et maraton tager tid og engagement. Du kan ikke forvente at gå ud og køre 26,2 miles så hurtigt som du kan uden forberedelse. Detaljerede træningsskemaer omfatter lange og korte kørsler, aerob bund og uddannelse for et par måneder eller mere hastighed. Men uddannelse for konkurrencen ikke kun om træning. Du bliver nødt til at praktisere din ernæring ligesom du øve din kører til at fuldføre denne mentalt og fysisk udfordrende aktivitet.

Før kørslen

Under træning, der er mindre end en time lange, behøver du kun vand. Før løbet eller træning, pre-hydrat din krop for at undgå dehydrering. Forbruge cirka 2 til 3 ml vand pr pund kropsvægt fire timer, inden dit løb. Dette vil give dig mulighed for at fjerne overskydende væske før begivenheden. Under løbet vil der være stationer, der er oprettet med vand og sportsdrikke. Hvis der er nogle specifikke drikke, fødevarer eller energitilskud, der fungerer godt for dig, skal du sørge for at pakke dem. Også veje dig selv før lange ture og optage det.

Under kørslen

Må ikke vente, indtil du er tørstig til at begynde at drikke vand eller andre væsker. Tørst er et tegn på dehydrering, ikke en indikation for at forhindre det. Efter din første time, begynde at forbruge nogle type drink eller fødevarer, der indeholder kulhydrater, natrium og kalium. Dette vil hjælpe dig med at opretholde tilstrækkelige glucose og elektrolyt niveauer, så du kan udføre på et optimalt niveau. Forbruge 120-240 kalorier pr times motion. Eksperimenter under forberedelse til kapløbet om at se, hvad der fungerer bedst. Nogle mennesker vil forbruge fødevarer såsom bananer, men andre har brug for elektrolyt kosttilskud.

Efter kørslen

Selv afvejes efter en løbetur, og trække den fra din pre-workout vægt. Dette er, hvor meget væske du skal udskifte. Drik 1,5 gange det beløb, for tilstrækkelig tilførsel af vand. Nogle vil blive fjernet hurtigt, mens din krop vil absorbere resten. Du skal også til at spise inden for en time af træningen i tilstrækkelig grad komme sig og erstatte glykogen butikker. Målet for 300 til 400 kalorier, der kombinerer simple kulhydrater med høj kvalitet protein. Korrekt ernæring vil give dig energi til at fuldføre din næste kørsel samt genvinde fra dagens træning.

Generelle retningslinjer

Mængden af ​​kalorier du har brug for på en given dag, vil variere afhængigt af din krop og træning varighed. Du har brug for en kombination af kulhydrater, protein og fedt for at bevare sundhed og for optimal ydeevne. Under en kørsel, vil din krop brænde en kombination af kulhydrat og fedt til energi. Kulhydrat er hurtigere omdannes af kroppen, så det bør være den vigtigste komponent i din kost. Høj kvalitet protein valg vil støtte i nyttiggørelse og hjælpe dig med at bevare muskelmassen. Spis en række fødevarer, og se, hvordan de gør du føler, samt hvordan du kører efter forbrug.