Hvordan til at styrke quads at støtte knæet

August 14

Hvordan til at styrke quads at støtte knæet

Hvis du har nogen form for knæ problem, en vigtig komponent til din behandling plan er at styrke musklerne, der omgiver knæleddet. Når dine muskler er stærke og fleksible, de kan tage presset ud af ledsmerter. Hvis du tillader dine muskler til at svække, vil du lægge mere pres på den fælles og dermed have mere smerte. En af de vigtigste muskler, der støtter knæleddet er quadriceps. Nedenfor er nogle enkle øvelser, du kan gøre for at styrke denne muskler og hjælpe med at administrere knæproblemer. Alle disse øvelser kan gøres med tilhørende lodder afhængigt af dit niveau af fitness.

Vejledning


• Forstå hvordan styrketræning hjælper knæsmerter. Dine samlinger hjælpe dig med at flytte. Når du har brug for at gå, stå op eller gå på trapper dine knæled har brug for at være i stand til at bøje og støtte dine bevægelser. For at din knæ at bøje, skal dine muskler kontrakt og træk på den fælles. Hvis dine muskler er svage, så alt for meget stress er placeret på sener og ledbånd omkring leddet, når du bevæger dig. Desuden kan din knæskal ikke spor eller flytte korrekt og trækkes ud af justering. Begge ovenstående kan føre til kronisk smerte og stivhed. En passende styrketræning program, sammen med stretching, kan bidrage til at tage dette pres ud af samlingen og reducere dine symptomer.

• Prøv væg dias. Væggen slide øvelse svarer til en squat, som er en af ​​de bedste øvelser for underkroppen. Gør denne øvelse mod en væg kan hjælpe dig med at vedligeholde bedre kropsholdning og tilpasning, som er vigtigt, hvis du arbejder med nogen fælles skade. Stå med ryggen mod en væg med fødderne omkring en mund væk. Du skal lænet mod væggen. Placer en lille bold, hånd vægt eller et andet objekt på størrelse med en hånd vægt mellem dine knæ. Dette er vigtigt at holde knæene på linie. Holde din ryg og skulder mod muren, langsomt glide ned så langt som du kan uden smerter i knæet, men ikke tabe ballerne lavere derefter knæene. Pause til øjeblik, derefter langsomt glide op igen. Gør 8 til 12 gentagelser. Se billedet her fra easyvigour.net.nz.

• Udfør lunges. Lunges er en anden meget effektiv øvelse til at styrke karafler. Du skal sørge for du gør dem ordentligt for at undgå at forværre dine knæ. Stå med fødderne langt fra hinanden med den højre fod frem og venstre fod tilbage. Den bredere din holdning, den blidere denne øvelse er på dit knæ. Sørg for at dine tæer, især på det forkerte ben, der vender fremad. Dette holder knæene på linie. Drop din ryg knæ og lad den forreste knæ bøje. Kun gå så lavt som du kan uden smerter i knæet. Skub derefter ind i den forreste hæl til at komme op igen. Det er vigtigt, at du ikke lader den forreste knæ bøje ud forbi de forreste tæer. Når du er i lunge, skal du være i stand til at se ned på din forreste knæ og stadig se din forreste tæer. Dette billede fra exercise.about.com viser korrekt form.

• Do knæ extensions. Knæet udvidelse øvelse specifikt retter sig mod quadriceps muskel. Der er flere måder at gøre denne øvelse. Du kan sidde ret op og ned i en stol. Stram derefter quadriceps muskler og langsomt glatte dit højre knæ, men lad det ikke låse. Pause et øjeblik på toppen, så lavere langsomt ned. Gør 8 til 12 gentagelser til højre, så gentag med venstre ben. Du kan gøre denne øvelse med ankel vægte eller bånd til modstand. En meget lettere version er at ligge på gulvet og placere en pude under dine knæ. Gentag ovenstående instruktioner. Se billedet her fra healthbase.com.

• Overvej dine muligheder. Som med enhver øvelse program tjekke med din læge at afgøre, om disse øvelser er passende for dig. Motion bør gøre du føler dig bedre, ikke værre. Stop enhver øvelse, der øger dine symptomer. Hvis du er ny til at udøve, er det nyttigt at arbejde med en fysioterapeut eller træner til at sikre, at du laver øvelserne korrekt. Hvis dit knæ smerter forværres med disse øvelser, er du sandsynligvis ikke bruger korrekt form. Hvis dine knæ er meget følsom, kan alle disse øvelser være en i en pulje.