Halvdelen triathlon træning

Hvis du ønsker at "tri" en lang-distance triatlon, men er ikke helt klar til en fuld Ironman, den halve afstand er et stort kompromis. Dette 16-ugers træningsplan og 1,2-mile svømme, 56-mile cykeltur og 13.1-mile kører løb er ikke for sarte sjæle, dog, og er beregnet til konkurrenter, der allerede har en sprint-triathlon base. Planlæg at træne fire til seks dage om ugen på denne tidsplan, der tager mindst en hel fridag hver uge til at hvile. To en-dag nogle gange være nødvendigt.

Uger 1 og 2: bygge et stærkt fundament

De første to uger af din halve distance træning fokuserer på at afbalancere alle tre triathlon discipliner, som er beregnet til at forberede din krop til de kommende måneder. I uge en, svømme i alt 1.920 meter (2.100 yards), cykel 56 miles og køre 13,1 miles. Derefter, svømme i alt 3.840 meter (4.200 yards), cykel 112 miles og køre 26,2 miles kumulativt i din anden uge. Fokusere på at få afstanden afkrydset uden bekymring for den hastighed, hvormed du træner eller hvor mange pauser, du måske nødt til at tage.

Uge 3 til 6: styrke fase

Styrke vil være i fokus i din uddannelse på dette fire-ugers træning fase. Indarbejde modstand i en workout en uge i hver af de tre discipliner. I vandet, tilsæt hånd paddles eller udføre en arm øvelser for at tilføje vanskeligheder. Find bakkerne uden eller på maskine programmer, når cykling og løb. I løbet af uge tre og fem, øge dit samlede afstand til 5760 meter (6.300 yards) af svømning, 168 miles cykling og 39,3 miles ved at køre hver uge. Gennem uger fire og seks, svømme 1.920 meter (2.100 yards), cykel 56 miles og køre 13,1 miles i alt.

Uger 7 til 10: udholdenhed fase

Steady pacing vil være nøglen til dette fire-ugers træning cyklus. Selv ud dit tempo og tage færre pauser i uddannelse for at forbedre din udholdenhed. I løbet af uge syv og ni, tog til i alt 9.600 meter (10.500 yards) af svømning, 280 miles af cykling og 65,5 miles ved at køre hver uge. Så i uge otte og ti, svømme i alt 4.800 meter (5.250 yards), cykel 140 miles og køre 32,7 miles. Dette vil være den mest tidskrævende fase af din træning, så planlægger i overensstemmelse hermed.

Uger 11 til 14: hastighed fase

I speed-byggefasen, vil din samlede distance falde, så du kan koncentrere din indsats om hurtighed, som vil slutte din forberedelse til løbsdagen. Indarbejd hastighed øvelser og intervaller i én træning om ugen i hver af de tre discipliner. Uger 11 og 13, uddanne sig til i alt 5.760 meter (6.300 yards) svømning, 168 miles cykling og 39,3 miles kører. Derefter, i uge 12 og 14, svømme i alt 2.880 meter (3.150 meter), cykel 84 miles og køre 19,6 miles. Fremskynde dit tempo selvom det betyder, at du tager et par ekstra pauser under træning.

Uge 15 og 16: tilspidset til race

De to ugerne op til din triathlon vil give din krop til fuldt ud at hvile og blive forynget på løbsdagen. I uge 15, svømme 5760 meter (6.300 yards), cykel 168 miles og køre 39,3 samlede miles i et langsomt, roligt tempo. I den sidste uge af uddannelse, svømme 1.920 meter (2.100 yards), cykel 56 miles og køre 13,1 miles, derefter tage en hel dag ud før din race til at hvile og forberede dig mentalt og ernæringsmæssigt for dagen af ​​racing forude.