De bedste hip & gluteus maximus øvelser

Hoften flexors og glutes er vigtige muskler i bestemmelsen af ​​styrken og stabiliteten af ​​din underkrop. Men disse muskler kan være vanskeligt at isolere ved anvendelse af standard fri vægt øvelser. At løse de glutes og hofte flexors effektivt, er du sandsynligvis nødt til at vælge øvelser, der specifikt retter sig mod disse muskler.

Full squat

Standarden squat mål quadriceps og aktiverer gluteus maximus som en synergist, men den fulde squat er designet til at arbejde glutes direkte. Placer dig selv under barbell med fødderne skulder bredde fra hinanden, og en svag bøjning på dine knæ og hofter. Afstive din øverste del af ryggen mod barbell fat i barbell med begge hænder og omhyggeligt unrack vægten. Tage to skridt tilbage fra reolen og pause til at størkne din holdning. I en kontrolleret bevægelse, læne sig tilbage ved at bøje i knæene og hofter til at opretholde din saldo. Fortsæt din afstamning, indtil dine glutes er så tæt på gulvet som muligt. Pause, derefter køre opad gennem hælene på dine fødder, ved hjælp af dine glutes til den indledende burst af magt. Fortsæt din opstigning indtil du står lige, men undgå at låse dine knæ.

Hip fleksion

Hofte fleksion er designet til at målrette hip flexors direkte. Du skal have adgang til en hip fleksion maskine, som findes på de fleste fitnesscentre. Placer dig selv med en stabil kropsholdning på platformen, der støder op til benet pad. Afstive låret tættest på maskinen mod Benpudens, lige over knæet. Trække med din hoftebøjer, hæve armen, indtil dit knæ når taljehøjde. Undgå taljen fleksion, da dette vil involvere mavemusklerne og obliques og samtidig minimere inddragelsen af ​​hip flexors. Når dit knæ når taljehøjde, pause, så lad armen for at vende tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse.

Reverse hyperextension

Den omvendte hyperextension er designet til at isolere glutes. For at udføre den omvendte hyperekstension, du har brug for enten en høj bænk eller en dedikeret omvendt hyperekstension anordning, som findes i de fleste fitnesscentre. Start med at placere din torso langs længden af ​​bænken med benene hængende direkte ned og dine hænder tage fat i håndtagene, eller den forreste kant af bænken. Holde dine ben lige, hæve begge ben samtidig i en lysbue bevægelse ved hjælp af dine glutes. Når dine ben er parallelle med gulvet, pause, sænk derefter dine ben til startpositionen i en kontrolleret bevægelse.