Fodboldspiller Kost & Ernæring Tips

En konkurrencedygtig fodboldspiller kost er afgørende for at opretholde et højt niveau af udholdenhed i spil. Du har brug for rigelig energi til at være på din bedste for hurtige konkurrencer, hvor du kan dække mere end 5 miles. For at fastholde din energi, skal du vælge en kost, der lægger vægt på sunde kulhydrater, især i dagene op til et spil.

Spis Kulhydrater

Forbruge masser af kulhydrater. Kulhydrater giver muskler, især i benene, med det brændstof, de har brug for at forblive stærk og undgå at dræne træthed. En handout af den amerikanske Diætetiske Association anbefaler daglig indtagelse af mindst 3,6 gram kulhydrater for hvert pund kropsvægt. I de to til tre dage før et spil, kan det samlede stige til omkring 4,5 gram pr pund, og kulhydrater bør gøre op omkring 70 procent af din kalorieindtag.

Understreg Sunde Carbs

De bedste kulhydratkilder er brød og korn af hele korn sort, sammen med frugt og grøntsager. Pasta er en anden levedygtig kilde. Disse komplekse kulhydrater øge energi og samtidig hjælpe dig med at undgå den stigning i blodsukkeret og ledsagende nedbrud, der skyldes at spise store mængder af simple kulhydrater såsom desserter og slik.

Må ikke Ignorer Protein

Fodboldspillere bør indtage 0,6 til 0,8 gram protein dagligt for hvert pund kropsvægt. Du har brug for en vis mængde af styrke til at blomstre på banen, hvor skubbet til holdning er hyppige, og protein er den primære kilde til brændstof til opbygning og reparation af muskler. Det øger også immunforsvaret, hvilket er vigtigt for at holde fra at føle nedslidte eller "overtrained." Ideel proteinkilder omfatter magert kød som fisk og fjerkræ, sammen med fedtfattige mejeriprodukter, nødder og sojaprodukter.

Fedtstoffer i moderation

Fodbold spillere bør sigte mod at spise omkring 0,45 gram fedt dagligt for hvert pund kropsvægt. De bedste valg er hjerte-sunde, umættede fedtstoffer som nødder og olivenolie.

Ophold hydreret

Ikke at blive hydreret kan forhindre dig i at udføre på dit bedste. Selv et tab på 2 liter væske, som kan være et konservativt skøn, kan reducere din kører evne med 4 procent til 5 procent, ifølge International Journal of Sport Nutrition. Drik 2 kopper væske før praksis og spil og en anden kop under warmups. Under pausen, drikker 2 eller flere yderligere kopper. Vand kan være tilstrækkelig, men det er ikke så godt et valg som en sports drink med kulhydrater og elektrolytter.

Postgame Needs

Når et spil slutter, spillerne har brug for de rigtige næringsstoffer og væsker til at begynde at inddrive og tillade deres organer til at komme sig i tide til den næste træning, praksis og spil. Forbruge 0,7 gram kulhydrat for hver pund kropsvægt inden for en halv time af det sidste fløjt. Det bedste valg kan være en sportsdrik, da det også giver væsker til hydrering. Energi barer er en anden god mulighed. Tank dine muskler med fødevarer, der er høj i kulhydrater og relativt lavt fedtindhold.