Sådan Plan en afbalanceret kost for teenagere

Ernæring kan defineres som det, vi lægger i munden, da den anvendes som brændstof for kroppen til at udføre væsentlige funktioner: vejrtrækning, flytning, voksende, tale, tænke. God ernæring er vigtigt igennem hele livet, men det er afgørende for teenagere. De teenage år er, når folk vokse mest, opbygge knogletæthed, og begynde at indføre livslang vaner. Når det kommer til at planlægge en kost for en teenager, er det vigtigt at følge anbefalingerne i den amerikanske Diætetiske Association for portioner fra hver af de fødevarer grupper og kalorie behov.

Vejledning

• Tilføj grøntsager til din indkøbsliste. Anbefalingerne er 2 til 3 kopper om dagen for teenagere. En servering af grønne bladgrøntsager er 2 kopper, og for kogte grøntsager, 1 kop. Alle grøntsager er gode, men grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål er nogle af de mest nærende. De indeholder vitamin K, hvilket reducerer inflammation og jern, som er særligt vigtigt for teenage-piger efter puberteten. Andre store veggies er tomater og peberfrugt, som er høj i vitamin C.

• Tilføj frugter til din indkøbsliste. Målet for din teenager til at forbruge 1 til 2 kopper om dagen. Prøv at tilføje frisk frugt til korn om morgenen, et æble til mellemmåltid, og en frugt og yoghurt parfait til dessert. Frugt indeholder mange vitaminer og mineraler, men det indeholder også fiber, der kan støtte i fordøjelsen og hjælpe teenagere til at føle fuld.

• Tilføj fuldkorn til din indkøbsliste. Fuldkornsbrød, pasta og korn er gode måder at opfylde 85.1gr. anbefalinger for dagen. En skive brød eller 1 kop korn tælles som 28.4gr. Korn er vigtige, fordi de er kulhydrater, som er nummer et energikilde for kroppen. Tilskynde teenagere til at spise små måltider hver to til tre timer at hjælpe med at opretholde blodsukkerniveauer. Dette kan hjælpe med koncentration i skolen og forhindre overspisning senere på dagen.

• Tilføj mælk og mejeriprodukter til din liste; de er kendt for at opbygge stærke knogler, men også indeholder kalium, D-vitamin og protein. Kalium er vigtigt for en sund muskelfunktion, og D-vitamin er nødvendig for knogle sundhed. Når du vælger mejeriprodukter, vælge de fedtfattige versioner. Anbefalingerne er 3 kopper om dagen for teenagere. En kop mælk eller yoghurt eller 1 14.2gr. tællinger ost som en portion.

• Tilføj gode kilder til protein til din liste, såsom magert kylling, magert kalkun frokost kød, æg, fisk, tofu eller bønner. Protein er vigtigt for sunde muskler, hud og hår, så sørg for din teenager er at få den anbefalede 142 til 170gr. en dag. Følg portionsstørrelser og trim overskydende fedt. Hvis en teenager beslutter at blive vegetar, være støttende og prøv madlavning med tofu eller supplere risretter med en servering af bønner.

• Køb olivenolie til lynstegning grøntsager eller jordnøddesmør at sætte på æbler. Anbefalingerne foreslår højst 6 tsk tilsatte fedtstoffer / olier per dag for denne aldersgruppe. Enkeltumættet fedt og flerumættet fedt, også kendt som de "gode" fedtstoffer, er nødvendige i små mængder. Dette er fordi de indeholder essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke kan gøre. Mættet fedt og transfedtsyrer er de "dårlige" fedtstoffer, som du ønsker at begrænse i en teenagers kost, fordi de kan føre til forhøjet kolesterol og kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdom.