Hvilke fødevarer giver dig jern?
Jern er vigtigt for kroppen og er involveret i transport af ilt rundt i kroppen samt cellevækst. En mangel på jern giver symptomer, herunder mangel på energi og sænket immunforsvar, og er mere almindelig hos kvinder, småbørn og dem, der har gastrointestinale problemer, der interfererer med vitamin og mineral absorption .. Spiser masser af fødevarer rige på jern kan minimere denne risiko , men ifølge National Health Service, kan opnås ekstremt høje niveauer af jern, såsom fra en overdosis af kosttilskud kan være farlige for helbredet.
Typer
Jern findes i to typer. Heme jern findes i fisk, kød og fjerkræ. Ikke-hæm jern findes i plantebaserede fødevarer, såsom grøntsager og korn. Hæm jern er mere let absorberes af kroppen, men begge typer jern bidrager til kosten jern indtag.
Hæm kilder
Kilderne til hæm jern er alle animalske produkter. Rødt kød, kylling, kalkun, svinekød og andre typer af fisk indeholder hæm jern, men det er især rig på koncentration i lever, selv om gravide kvinder bør ikke spise en masse lever, siger NHS, i tilfælde af høje niveauer af vitamin A i organet forårsage en overdosis.
Ikke-hæm kilder
Tørrede bønner, tørret frugt, jern-berigede korn, fuldkorn, tofu, nødder, frø og grøntsager såsom asparges, broccoli, Collard greens, grønkål, ærter og spinat indeholder ikke-hæm jern. Fordi jern fra disse kilder ikke er så godt absorberet, vegetarer har en højere anbefalede daglige tilførsel for jern.
Overvejelser
Jern absorption kan boostes på tre måder. Ikke-hæm kilder kan indtages med hæm kilder til jern, kan jern-holdige fødevarer spises med fødevarer, der indeholder C-vitamin og mad kan tilberedes i jern gryder og pander, ifølge University of Illinois-Urbana Champagne. Nogle fødevarer også mindske jernoptagelsen, herunder at tage store mængder af calcium, spise masser af fødevarer med højt i fiber og drikke masser af kaffe eller te.
Ekspert indsigt
Så meget som 80 procent af de mennesker i verden er mangelfuld i jern. Gravide kvinder og kvinder, der er veganere kræve omkring dobbelt så meget jern som ikke-gravide kvinder, ifølge Harmoniseringskontoret af kosttilskud i USA. Disse kvinder bør også gøre en indsats for at forbruge fødevarer, der indeholder C-vitamin sammen med deres mad kilder til jern for at øge optagelsen af jern.