Abdominal øvelser i første trimester

Det er vigtigt at fortsætte med at udøve under graviditet for hele kroppen sundhed. Abdominal øvelser vise sig særdeles vigtigt, fordi de bidrager til at reducere tilbage stress, smerte og mavemuskler skader. American College of Gynækologer anbefaler justering af øvelser for en voksende mave i første trimester, fordi maveøvelser bevise lettere og sikrere at gøre end i andet og tredje trimester. Imidlertid bør kvinder undgå at gøre øvelser, mens liggende på ryggen under hele graviditeten. Udfør disse øvelser langsomt og forsigtigt, og ikke udføre høj effekt eller anstrengende øvelser under graviditet.

Bækken Rocking

Denne simple øvelse styrker bækken og mavemuskler. Begynd på hænder og knæ på en gulvmåtte. Kontrakt de indre mavemuskler til skrå bækkenet. Undgå overordnede ryggen og holde hoved og hals afstemt ryggen. Hold for en optælling af fem, slappe af og gentag.

Abdominal Sammentrækninger

Brug en træningsbold eller to eller tre puder til prop op i hovedet og øverste del af ryggen. Liggende med maven, hofter og ben flad, placere hænderne på maven og inhalere dybt. Derefter udånder mens ordregivende bugvæggen i to til tre sekunder. Slap af og gentag 15 til 20 gange.

Roll-Back Motion

Denne øvelse styrker de centrale abdominale og rygmuskler. Sidde på en gulvmåtte med bøjede knæ og trækkes så tæt til brystet som muligt. Så fat knæene og rul så langt tilbage som muligt uden at falde tilbage. Hold denne stilling så længe som komfortabelt muligt, slappe af og gentag.

Scissor Kicks

Den Scissor Kick øvelse hjælper til at styrke og strække bækken og nedre mavemuskler. Brug en stabilitet bold eller 2-3 puder til at støtte den øvre ryg og hoved. Læn dig tilbage og placere hænderne under balderne, palmer ned. Derefter hæve højre ben fem til 10 inches fra gulvet måtten uden at bøje knæet. Langsomt sænke den ned samtidig med at venstre ben, gentag 10 til 15 gange for hvert ben.