Hvordan til at planlægge at få vægt
Det kan være svært at tage på i vægt og masse, hvis du har en hurtig metabolisme eller er en hård Gainer søger at spise nok kalorier til at forårsage en vægtforøgelse. Opsamling vægt kan være lige så meget af en kamp som at kaste den pounds. Du skal planlægge og forberede din kost til at omfatte spiser nok hjertelig, at nærende fødevarer med højt kalorier lette sund vægtøgning samtidig undgå usunde fødevarer med højt sukkerindhold, fedt og raffinerede kulhydrater.
Instruktioner
• Forskning sunde, nærende fødevarer, der vil tilføje tætte mængder af kalorier, næringsstoffer og vitaminer til din kost. Frugter såsom datoer kan give op til 280 kalorier, mens en avocado kan bære 180 kalorier. Grøntsager såsom linser kan give op til 230 kalorier per portion. Stock op på komplekse kulhydrater eller stivelse, som et middel til at nå de fleste af dine kalorier, med typiske portioner spænder fra 800 til 1000 kalorier.
• Købe og bruge en fødevare dagbog til at planlægge dine måltider i forvejen. Maden dagbog kan give dig mulighed for at bestemme, hvilke fødevarer du spiser hver dag, mængden af daglige kalorier, og om at øge eller mindske dit kalorieindtag. Skriv en syv-dages mad tidsplan og planlægge din mad retter i din dagbog, så du spiser en makronæringsstoffer indtagelse gennemsnit omkring 40 til 60 gram protein, 60 og 80 gram kulhydrater og 20 til 30 gram fedt pr måltid, af et gennemsnit på 1.000 til 1.500 kalorier. Se din mad dagbog hver aften til at beslutte, hvad og hvordan til at forberede dine måltider til den følgende dag for at tvinge dig til at blive på sporet af din rutine og kost.
• Tilføj flydende protein shakes i din kost plan for at supplere vægtøgning. Flydende shakes vil give dig mulighed for at tilføje masser af ekstra kalorier til din kost uden de høje mængder af fedt, natrium, kolesterol og sukker indtag. Protein shakes er ideelle i en plan om at tage på i vægt, da de tager meget lidt tid eller kræfter til at forberede, indeholder en sund ernæringsmæssig profil og kan let tages med overalt for folk, der rejser eller altid er på farten.