Half-ironman træning for begyndere

En halv Ironman Triathlon består af en 1,2-mile svømme, en 56-mile cykeltur og en 13,1-mile løb. Forberedelse til en halv ironman indebærer at opbygge din udholdenhed, læring ordentlig ernæring, og finde den rigtige balance mellem ernæring og hastighed for at sikre, at du kan afslutte løbet. En halv ironman træningsprogram kan vare alt fra 10 til 20 uger, når du har en god kondition, og normalt kræver omkring 12 timer om ugen på minimum.

Race Experience

For at afslutte en halv ironman, skal du være i fremragende fysisk form og være vidende om næring din krop. Denne erfaring kan komme fra at køre kortere løb som olympisk distance triatlon. Amateurendurance.com anbefaler, at du har op til en fuld sæson af racer og være i stand til at svømme i 45 minutter uden at stoppe, cykel i to timer og køre i en time, men ikke alle på én gang. Hvis du canâ € ™ t, arbejde på din problemer områder, indtil du kan opfylde disse benchmarks.

Puls

Overvåg din puls, mens uddannelse, der sikrer, at du er i en aerob zone, og at din krop vil bruge kalorier og ilt på et optimalt niveau for udholdenhedsløb. Tjek din puls ofte under træningen, og udvikle et tempo, der vil give dig mulighed for at opretholde en aerob puls. Der er flere metoder til at optimere din puls, men de fleste anbefaler at udøve på 70 procent til 80 procent af din maksimale puls for at opbygge kondition.

Swim

Swim uddannelse for en halv ironman bør i første omgang fokusere på at opbygge form og udholdenhed gennem længere svømmer, og derefter gradvist at indføre kortere afstande for at forbedre din svømme hastighed. Professionel triatlet Matt Lieto anbefaler på trifuel.com at du bryde op din svømme træning i intervaller på 200 til 500 meter, så du kan presse dig selv til at svømme hurtigere end du ville under et løb. Prøv at understrege svømme med armene, fordi du får brug dine ben til cyklen og køre.

Bike

Cykel træning er normalt den længste af de tre, og trinewbies.com anbefaler fokus på cykling i den ønskede puls og forbedre din udholdenhed gennem gradvist længere ture. Som du nær midten af ​​dit træningsprogram, trifuel.com anbefaler at tilføje mursten træning. En mursten træning involverer en kort sigt, som regel 15 til 25 minutter, umiddelbart efter cykel træning for at forberede dine ben for overgangen.

Run

Træning for turen er lige så meget om mental sejhed som det handler om fysisk kondition. Når du er komfortabel at køre i mere end 60 minutter, tilføjer løbende træning efter din svømmer kan hjælpe med at forberede dig til træthed faktor du vil opleve i løbet. Nær slutningen af ​​din træning, bør du være komfortabel svømning for ca. 50 minutter og derefter køre i 50 minutter umiddelbart efter.

Ernæring

Selvom hver person har forskellige ernæringsmæssige behov, er der nogle benchmarks, som du kan anvende til din ernæringsmæssige uddannelse. Sport ernæringsekspert Nancy Clark siger på beginnertriathlete.com at træningspas mellem et og to timer kræver 120 kalorier af kulhydrater i timen, og udøve varer mere end 2,5 timer kræver 360 kalorier fra kulhydrater i timen. Du kan være på kursus i seks timer eller mere i dit første halve jern og finder det umuligt at forbruge, hvad din krop behov, så målet er at køre i et tempo, som bremser nedbrydningen af ​​dine energireserver. Sukker er en af ​​de bedste måder at forsyne kroppen med energi, og det omfatter ting som sportsdrikke, geler og tørret frugt. Sportsdrikke tjener det dobbelte formål at holde dig hydreret. Varier din sukker kilder til de bedste resultater. Træn med de samme fødevarer, som du vil spise på løbsdagen, så du kan cykle eller køre, mens du spiser, og for at sikre, at din fordøjelseskanalen kan håndtere dem, mens du løb.