Sådan må Crunches på træningsbold for lavere Abs

Vandrette tendinous folder hele rectus abdominis, bandet af muskelfibre kendt som din øvre og nedre mavemuskler, giver veldefinerede muskler, vaskebræt look. Men de øvre og nedre mavemuskler ikke fungere som separate muskler. Ab øvelser, der løfter bækkenet, såsom reverse crunches, målrettet lavere segmenter af rectus abdominis muskel, så du kan arbejde det nedre ab region.

Instruktioner

•  Udfør bolden reverse crunch mens liggende på ryggen med kalve hviler på din træningsbold, som anbefalet af Ball-Exercises.com. Hold dine arme strakt ud til siderne, presse og løfte bolden med dine ben og bringe det op mod brystet. Hold denne position kortvarigt derefter vende tilbage til udgangspositionen. På sin hjemmeside, University of New Mexico præsenterer en artikel af øvelse videnskabsmand Len Kravitz, Ph.D., hvor han anbefaler mindst otte gentagelser af hver abdominal øvelse du udfører.

•  Placer dine underben oven på træningsbold, når du udfører bolden jacknife. Ball-Exercises.com foreslår at hæve din krop op ved at placere dine hænder på gulvet og glatning arme, som om du vil gøre en push-up. Bøj dine knæ til at rulle bolden fremad, hold et øjeblik og vende tilbage til din oprindelige position. Lad din tilstand af fysisk kondition og din muskelstyrke til at bestemme antallet af gentagelser, du udfører.

•  Træn din nedre mavemuskler med en Bosu Ball bedre vifte af bevægelse, som anbefalet af All-About-Abs.com. Den Bosu Ball er en træningsbold skåret i halve og hvilende på en platform. For at udføre de lavere ab crunches, ligge på gulvet med dine hofter på toppen af ​​Bosu Ball, fødder sammen og bøjede knæ for at bringe dine hofter til en omtrentlig 90-graders vinkel. Langsomt sænke dine ben til gulvet rører let på dine hæle. Hold et øjeblik, derefter hæve dine ben op til udgangspositionen. Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange.

•  Hæl vandhaner Udfør ved at placere dine hofter på toppen af ​​Bosu Ball. Bøj dine knæ, som du hæve dine ben op placere dine hofter på en 90- graders vinkel. Langsomt lavere ene ben og tryk på din hæl på jorden. Hold denne stilling i et øjeblik, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag denne bevægelse med dine andre ben.

•  Udfør ben rejser. Med ryggen på gulvet, dine hofter liggende på toppen af ​​din Bosu Ball og dine ben peger op i loftet, langsomt sænke dine ben, indtil de er i niveau med den øverste del af din krop. Hold et øjeblik, derefter vende tilbage til udgangspositionen og gentag denne bevægelse. Prøv at holde din ryg fra overordnede, som du udfører denne øvelse.