Varm op øvelser for drift

En nøje planlagt varme op før en løbetur giver dig en kant ved langsomt at hæve din puls til bedre distribuere ilt til dine benmuskler. Øge strømmen af ​​blod og ilt til dine muskler giver dig større fleksibilitet og vifte af bevægelse, og det reducerer risikoen for skader. Den type opvarmning du skal gøre, afhænger af både distance og tempoet i dit løb.

Op til 10K

For enhver køre op til en 10K, begynder at varme op 20 minutter før kørslen. Start med en 10 minutters løbetur i en let tempo, som ikke bør være mere end halvdelen af ​​din 10K løb tempo. Bagefter gør dynamiske fleksibilitet øvelser i fem minutter. Disse øvelser kan omfatte gå lunges, walking side lunges, høj knæ jogging, springer i højde, og arm svingende. Dernæst kan du gøre plyometrics i to minutter. Plyometrics er en serie af spring, hoppe og hoppe øvelser designet til at forbedre din eksplosivitet som en runner. Slut af med tre minutter af 100 meter kører på løb tempo.

10K til halvmarathon

Start denne varme op 20 minutter før starten af ​​den halve maraton. Begynd med en 10 minutters løbetur på halv din race tempo. Ti minutter før kørslen, arbejde i tre minutter laver dynamiske fleksibilitet øvelser. På syv minutter før start dit løb, udføre tre kørsler på 200 meter hver på din halv-marathon løb tempo. Afslut med nogle statisk stretching, med fokus på de forstrækning, quadriceps og lægmuskler.

Marathon eller længere

For maraton afstande eller længere, begynder at varme op 15 minutter før starten af ​​dit løb. Bruge fem minutter jogging på halvdelen af ​​din halv-marathon løb tempo. Dernæst udføre fem minutter af dynamiske fleksibilitet øvelser. Hvis du føler trykken i et bestemt område, er det et godt tidspunkt at gøre nogle lys, statisk stretching. Når du kommer til fem minutter, drikke op til 350 ml af en sportsdrik til hydrat din krop. Husk, at med en længere løb, du vil spare din kulhydrat niveau. Holde din opvarmning til et minimum sikrer energi dybt ind i kørslen.