Sådan Kost & Byg Lean Muscle Mass

Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse, bygning lean muskelmasse er et fælles mål i dagens samfund. Lean muskelmasse skaber en lang og slank krop. Når man bygger lean muskelmasse, ordentlig kost er lige så vigtig og ordentlig motion. Din kost skal give din krop med de næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde en ordentlig ydeevne og opbygge lean muskelmasse, siger Jane Kirby, forfatter til "kur for Dummies". Den rette kombination af diæt og motion vil hjælpe dig med at opbygge en slank figur og forbedre din generelle sundhed.

Instruktioner

•  Ifølge Kirby, bør du indtage 10 til 20 gram protein 30 minutter før hver træning session. Forbrugende protein før udøver dine muskler giver dem den rette næringsstoffer, som de bliver nødt til at understøtte maksimal muskelmasse gevinst. Protein barer og shakes er begge gode kilder til denne pre-workout protein forbrug. Ifølge den amerikanske Rådet om Motion, en anden kilde til denne pre-workout protein boost er et æg, som indeholder omkring 6 gram protein.

•  Beregn din BMR eller basal stofskifte, for at bestemme dit daglige kaloriebehov. Din BMR fortæller dig, hvor mange kalorier din krop skal forbruge for at støtte regelmæssig funktion. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse, bør du genberegne din BMR en gang om måneden for at holde din kost korrekt justeret. Brug følgende formel til at beregne din BMR; efter du har beregnet det, justere din kost i overensstemmelse hermed. Kvinder: 655 + (4,35 x vægt i pounds) + (4,7 x højde i inches) - (4,7 x alder i år) = BMR Mænd: 66 + (6,23 x vægt i pounds) + (12,7 x højde i inches) - ( 6,8 x alder i år) = BMR

•  Begynd en hjerte-kar-øvelse rutine; hjerte-kar-øvelse hjælper med at opbygge lean muskelmasse, forbedrer hjerte sundhed, og øger dit stofskifte. Ifølge Suzanne Schlosberg og Liz Neporent, forfattere af "Fitness for Dummies," at bygge lean muskelmasse bør du få 30 minutters motionsture tre til fem dage om ugen. Eksempler på motionsture cykler, jogging, sjippetov, svømning og rulleskøjter.

•  Begynd en kropsvægt øvelse rutine. Ifølge Brad Johnson og Randall J. Strossen, forfattere af "kropsvægt øvelser til ekstraordinær styrke," kropsvægt øvelser er effektive til at opbygge lean muskelmasse. Kropsvægt øvelser bør udføres i 20 til 30 minutter om dagen tre til fem dage om ugen. Eksempler på legemsvægt øvelser er squats, push-ups, pull-ups, sit-ups, kalv rejser og crunches.