Gratis ernæringsmæssige planer for muskelvækst
Itâ € ™ s umuligt at tilføje vægt, enten fedt eller muskler, hvis du donâ € ™ t forbruge nok kalorier til at tilføje nyt væv. Mens en passende vægt-træning plan er afgørende, hvis du vil slå de ekstra kalorier i en muskel i stedet for mave fedt, er afgørende for at maksimere din muskel vækst og for at undgå at tilføje pounds af fedt sammen med din nye muskel ordentligt planlægge dine måltider.
Kulhydrater
Selvom konventionel vægt-værelse visdom dikterer, at du har brug for en overflod af protein i din kost, kulhydrater er fortsat den vigtigste næringsstof i en bodybuilderâ € ™ s kost. Din krop bruger kulhydrater til at syntetisere glykogen, som den bruger som energikilde. Når du donâ € ™ t spiser nok kulhydrater til brændstof din træning, er din krop nødt til at nedbryde protein til brændstof. Ud over at være en ineffektiv energikilde, der kan tappe din styrke i træning, det afleder også protein fra sine muskel-building opgaver.
Proteiner til Mass
Protein giver aminosyrerne din krop bruger til at opbygge muskler, men en overdosis af det næringsstof vil have ringe effekt på dine muskel-bygning kapaciteter. Din krop kan kun proces 0,91 g per 500 g (lb) af kropsvægt, ifølge University of California, Los Angeles. Din krop kan realistisk tilføje 500g af muskel om ugen, hvis du spiser en ekstra 500 kalorier fra protein om dagen. Dette svarer kun til en yderligere 10 til 14g protein i kosten, som findes i 50g (2 oz.) Kylling.
Afbalancering din kost
Hvis du hæver dit kalorieindtag til at opbygge muskler, skal din kost være afbalanceret. Den præsidents € ™ s Rådet om fitness, Sport og ernæring anbefaler, at du får 55-60 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 10 til 15 procent af dine kalorier fra protein og resten fra fedt. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt at øge din protein-kalorie andel til 18 procent for at imødekomme din øgede behov for protein.
Spis Plenty, ofte spiser
Du kan holde dit stofskifte på ret køl ved at spise flere små måltider i løbet af dagen i stedet for at spise på den traditionelle tre-måltid tidsplan. Mange bodybuildere rådgive spise en stor morgenmad, og pacing dig selv gennem din dag med mindre måltider for at holde en levering af kulhydrater opbygget uden at forårsage dit blod-sukker niveau at spike.
Post-Workout Måltider
Følg straks din træning med en post-workout måltid, â € ™ s din største måltid på dagen. Efter en tung træning, vil dine muskler har brug for at genopbygge sig selv med protein, og youâ € ™ ll nødt kulhydrater for at genopbygge glykogen butikker du trykkede ud, mens du arbejder ud.