Hvordan man opbygger benmuskel derhjemme
Komplicerede ben vægtløftning maskiner er ikke altid nødvendigt for at opbygge og vedligeholde ben muskler. Med en regelmæssig motion plan, kan du øge ben muskelmasse i dit hjem. Husk, at selv om styrketræning øvelser er afgørende for opbygningen af solid muskel, bør de kombineres med regelmæssig aerob motion og sund kost for maksimale resultater. Hvis du har haft benskader i fortiden eller har nogen smerter under benøvelser, se din læge eller en autoriseret fysioterapeut, før du begynder en workout rutine.
Instruktioner
• Begynd din dag med ben muskel strækninger. Dette vil forberede benmusklerne til daglige aktiviteter og motion. Strække hamstrings ved at sidde på gulvet med benene udvidede foran dig. Nå mod dine tæer, trække vejret dybt i mindst 20 sekunder. Gentag tre gange, og derefter strække lårmusklen. Stå op med benene en hip-bredde fra hinanden, og bringe den ene fod op mod dine balder, bøjning dine ben ved knæet. Hold på benet i 20 sekunder, og derefter gentage med det andet ben. Endelig strække kalvene med stående kalv rejser. Stå oprejst og langsomt hæve på din tæerne i et sekund, derefter lavere. Gentag mindst 20 gange.
• Spis en sund og afbalanceret kost. Medmindre du er overvægtig, skal du ikke bekymre dig om faldende dit kalorieindtag. For effektivt at opbygge muskler, skal du faktisk øge mængden af kalorier du indtager hver dag. Vælg fødevarer, der er højt magert protein, gode kulhydrater og sunde fedtstoffer, såsom magert kød, hele hvede produkter og fisk. Begrænse stegte og forarbejdede fødevarer. Hvis du er aktiv hele dagen, spise små måltider hver par timer for at holde stofskiftet i et højt tempo. Og selvfølgelig, ophold hydreret.
• Træn de øverste ben hver anden dag. Øvre ben træning isolere quadriceps, lår, glutes og hamstrings for at opbygge muskelmasse. Eksempel på låret øvelser omfatter squats og lunges. Gøre øvelserne, mens du holder en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang over hovedet for en ekstra udfordring.
• Træn underbenene på de dage, du hvile de øverste ben. De primære muskler i underbenet er lægmuskler, som er opdelt i to hovedgrupper muskler: gastrocnemius, som kan ses på bagsiden af benet, og soleus, der ligger under gastrocnemius ifølge Fit Step website . Vær sikker på at udøve både for at maksimere muskelstyrke og masse.
• Kombiner styrketræning og kost med regelmæssig aerob motion, som forbedrer den overordnede muskel funktion og hjælpemidler i fedt tab. Vælg aerobic, der er målrettet benene for optimale resultater. Eksempler omfatter gåture, løb, jogging eller cykling. Hvis du er ny til aerob motion, starter ud med tre 30-minutters sessioner om ugen, og gradvist øge til mindst fire timelange sessioner.