Sådan at uddanne sig til en sprint triathlon
Sprint triathlon træning kan bestå af tre faser. Basen uddannelse fase opbygger din fitness fundament. Det består af lange træning, for det meste udført i et langsomt tempo. Arbejdet i denne fase i tre til seks måneder, afhængigt af dine evner og konditionering. Hvis dit eneste mål er at afslutte din race, kan du vælge ikke at flytte ud af denne fase, ifølge John Mora, "Triathlon 101" forfatter. Din hastighed og teknik fase begynder, når du har bygget din base. Denne fase varer tre uger til et par måneder, afhængigt af dine mål. Din race-træning fase varer en til to måneder.
Instruktioner
Base Training Phase
• Svømme op til fire gange om ugen, hvis muligt. Praksis øvelser i op til en halv time tirsdag og fredag, og gør et sæt af ti 50m svømmer med 30 sekunders pause mellem hver 50 m interval. På søndag, gøre 400m en let tempo, og gøre nogle bore sæt, hvis det ønskes.
• Bike op til fire gange om ugen så godt. Tirsdag og fredag, gøre en halv time af nem spinning. Onsdag arbejde dig spinning op til 45 minutter. Sæt lørdag afsat til din vigtigste cykeltur, hvor du arbejder op til en time-lange session. Øg din træning længde i et tempo på omkring 10 procent om ugen.
• Kør på onsdag og fredag i 15 minutter, og gør et tempo køre i 20 minutter på torsdag. Et tempo run sker i et støt og hurtigt tempo, der er lidt langsommere end hvad du ville gøre i et løb. På søndag, Mora tilråder, at du arbejder op til 45 minutters let løb, med walking pauser efter behov. Øg din træning længde i et tempo på omkring 10 procent om ugen, ifølge BeginnerTriathlete.com.
Hastighed og Teknik Fase
• Swim fire gange om ugen. Har dine 10 sæt på 50 intervaller med kun 15 sekunders hvile mellem tirsdag. Har en halv time af bore praksis onsdag, og gøre 400m af nem svømning sammen med 15 minutter af øvelser på fredag og søndag.
• Ride i 30 minutter på tirsdag og fredag. Har en udfordrende 45-minutters tur på torsdag, og en let timelange tur på lørdag, ifølge Mora.
• Løb i 15 minutter ved en let tempo på onsdag, og gøre 20 minutters tempo køre på fredag. På søndag, gør en 30-minutters fartlek træningstur, hvor du skifte kører hårdt med et langsomt tempo. Du kan gøre dette for tiden, eller bare skifte hver anden blok. Må ikke komme ind i en all-out sprint når du kører hårdt, Mora rådgiver.
Race Simulation Fase
• Gør to "mursten" træning hver uge. "Bricks" kombinere to typer aktiviteter efter hinanden. Svøm til 500m i åbent vand, så overgangen til din cykel for en nem 30 minutters kørsel på tirsdag. Ride din cykel i 45 minutter på en let ride, og følge denne med 20 minutters tempo køre på søndag. Opret en mock overgangsområde, og skifte fra én race komponent til den anden som du ville gøre i en rigtig race, ifølge Mora.
• Gør 40 minutters svømmetur bore praksis på onsdag, 400m af nem svømning fredag og 30 minutters bore praksis på lørdag.
• Ride i 30 minutter ved løb tempo torsdag, og gøre en nem 45 minutters kørsel på fredag.
• Kør på en let tempo onsdag i 15 minutter, og gøre en 20 minutters tempo køre på fredag, anbefaler Mora.