Hvordan til at bygge løbehastighed ved at løfte vægte

July 28

Forøg din hastighed, og du sprede din taktik som en runner. Hurtighed spiller flere roller. Hastighed kan betyde afstand fra horder af andre løbere i starten af et løb, evnen til taktisk oplade og skabe afstand mellem dig selv og modstandere under en mid-løb udbrydergruppe, midlerne til at rulle i bølgende konkurrenter, og sprint forbi andre under sidste meter til målstregen. Vægttræning giver løbere med en måde at begynde at øge kraften nødvendig for at blive hurtigere.

Instruktioner

Kabel fødder

• Brug et kabel maskine til denne øvelse. Vedhæft en rem til enden af kablet. Sidde på en bænk med det ene ben helt ud.

• Placer foden af den forlængede ben inde i stroppen. Stroppen skal placeres under boldene i fødderne, lige under tæerne. Forlæng foden så tæerne peger væk fra kroppen.

• Bøj langsomt din fod, så tæerne peger mod kroppen. Sænk foden langsomt tilbage til sin udgangsposition uden pause. Hold benet i en stationær position i hele øvelsen.

• Komplet 15 gentagelser, så gentag med den anden fod. Har tre sæt.

Siddende dumbbell elevatorer

• Brug to håndvægte med samme vægt til denne øvelse. Sidde på en bænk. Placer dine fødder fladt på gulvet. Placer dine knæ, så de er lige over anklerne.

• Sæt en håndvægt på toppen af hver knæ, og hold dem begge på plads. Placer den flade, ydersiden af håndvægte på knæene.

• Løft dine hæle fra jorden samtidig. Langsomt løfte hælene så højt som muligt. Sænk hælene på samme måde. Du må ikke holde pause mellem at hæve og sænke hælene.

• Komplet 15 gentagelser. Restituere i 30 sekunder. Har tre sæt.

Medicin bold squats

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold en medicin bold med begge hænder. Udvid dine arme helt.

• Squat langsomt og samtidig holde dine hæle på gulvet. Hold dine knæ over dine ankler. Udvid din bagdel lige tilbage og væk fra kroppen. Sænk bolden mellem knæene, mens hugsiddende.

• Løft medicin bold over hovedet samtidig vender tilbage til udgangspositionen. Hold dine knæ let bøjet. Spænd din kerne muskler i hele øvelsen.

• Komplet 15 gentagelser. Restituere i 45 sekunder. Har tre sæt. Forøg vægten af medicinen bolden, når 15 gentagelser kan gennemføres samtidig opretholde korrekt form.