Hip & lår øvelser og kost

Hvis du medbringer ekstra fedt omkring dine hofter og lår og føler modet, når det ikke synes påvirket af dit vægttab program, er du ikke alene. Faktisk en hel industri eksisterer for at sælge dig den nyeste kost eller motion udstyr "garanteret" at skrumpe din underkrop. Desværre er reduktion spot ikke. Den eneste måde at tabe fedt omkring dine hofter og lår er at tabe fedt over det hele. Lavere kropsfedt er stædig, men det vil i sidste ende komme ud. Den virkelige hemmelighed er sammenhæng og en kombination af fedt-brænding og toning øvelser.

Fat-Loss Diet

Selvom leverandører af FAD kostvaner vil fortælle dig anderledes, den eneste måde at tabe fedt er at forbruge færre kalorier, end du forbrænder. Din basal stofskifte, eller BMR, er det mindste antal kalorier din krop har brug for. Brug denne formel: BMR = 655 + (9,6 x vægt i kilo) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år). Tilføj kalorier du forbrænder hver dag gennem motion til dette resultat, derefter trække 500. Dette er antallet af kalorier du kan spise om dagen for at tabe 500 g (£ 1) om ugen. Spis en varieret kost, og fokus på fiber og frisk frugt og grøntsager. Det kan synes langsom, men gradvis vægttab er mere tilbøjelige til at holde.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet uden for dit normale træningsprogram er vigtig, fordi den ikke alene hjælpe dig med at forbrænde kalorier, men det holder dig i en aktiv ramme i sindet. Simple ting som rengøring og gåture med hunden udøve de store muskelgrupper i dine ben og hjælp tone din underkrop. Gå ud af din måde at være så aktiv som muligt - at gøre det til en vane at parkere langt væk, tage trappen og gå eller cykle i stedet for kørsel når det er muligt.

Cardio

Cardio er en vigtig komponent til enhver fedt-brænding rutine. Resistance uddannelse vil tone dine muskler, men cardio er det, smelter fedtet. Arbejde ved 50 til 70 procent af din maksimale puls, hvilket er 220 minus din alder, i mindst 30 minutter om dagen for at opnå maksimal fedtforbrænding. Aktiviteter som jogging, cykling og rulleskøjteløb også tone dine hofter og lår, så kan udløse hurtigere resultater.

Enkelt ben cirkler

Enkelt ben cirkler er en Pilates træk, der virker dine hofter, lår og mavemuskler. Lig på ryggen med benene lige ud foran dig, arme af dine sider. Løft den ene ben lige i luften, indtil det er vinkelret på gulvet, og spore små cirkler med tåen. Gør fem cirkler i hver retning. Gentag med den anden ben. Gør fem sæt. For at gøre det sværere, kan du prøve at spore alfabet med din tå.

Squats

Squats tone hele din underkrop, og kan forstærkes ved hjælp af mere modstand. Stå med fødderne hip-afstand fra hinanden og sænke din bund, indtil du er i en siddende stilling. Lårene skal være parallel med gulvet. Hold ryggen lige, hold stillingen i et åndedrag, og derefter rette op igen. Gentag indtil din formular mislykkes. For at gøre det sværere at holde håndvægte foran dig, mens du squat. For at tone dine kalve, gøre squats på din tæerne. For at tilføje en cardio element, springe lige op i luften fra squat position i stedet for bare at stå op igen.

Adductors / bortførere

Dine adductors og bortførere er de muskler, der løber langs den indre og ydre del af lårene. At arbejde bortføreren, står lige og placere en modstand band ankler. Skift din vægt til den ene fod og løft det andet ben lige ud til siden så højt som du kan. Gentag indtil din formular mislykkes, derefter skifte sider. At arbejde adductors, står lige og placere en Pilates ring eller træningsbold mellem dine kalve. Skift din vægt til det ene ben, og tryk indad med det andet ben så langt som du kan. Gentag indtil din formular mislykkes, derefter skifte til dit andet ben.

Bjergbestigere

Bjergbestigere hjælpe med at styrke dine skuldre, mens toning din underkrop. Knæle på alle fire, så rette dine ben bag dig, indtil du er i en push-up position. Bring det ene ben frem, bøje knæet, indtil du er i en lunge ligner en sprinter udgangsposition. Dine hænder er plantet på gulvet, og din ryg skal være lige. I en eksplosiv bevægelse, skifte placeringen af ​​dine ben, og sørg for din ryg ben er altid lige. Gentag, skiftevis ben, indtil formularen mislykkes.