Vægttræning Rutiner med forbindelse Øvelser

Forbindelse vægtløftning øvelser er designet til at arbejde flere muskelgrupper på samme tid. Nogle er endda designet til at arbejde hele kroppen på én gang. Løfte tunge vægte i sammensatte øvelser ikke kun bygger styrke, men også øger muskelmasse, hvilket øger stofskiftet hurtigere end øvelser, der kun fungerer én muskel gruppe. Hvis dit primære mål er at opbygge muskler, sammensatte øvelser er vejen at gå. Nedenfor er nogle af de mest almindelige sammensatte øvelser til opbygning af styrke og muskelmasse.

Dumbbell Squat

Squats form og tone quads, kalve, hamstrings, lænd og bagdelen muskler. 1. Hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt indad på siderne af dine ben, og stå oprejst med fødderne skulder bredde fra hinanden. 2. Bøj knæene lige over tæerne, og holder din torso lige og armene ned. Hold dit hoved op og fortsætte ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. 3. Exhale som du rette dine knæ, holde din overkrop på linie indtil du står tilbage i din oprindelige position. 4. Gentag for tre sæt af 10 gentagelser hver. Som din styrke stiger, øge antallet af sæt, du gør.

Dødløft (Stiff-Legged Dødløft)

Dødløft kan gøres med en vægtstang eller med håndvægte. Dødløft virker hamstrings, gluteals, og lænd. Brug så meget vægt som du kan. 1. Stå ret op med dine ben skulder-bredde fra hinanden og knæene let bøjet over dine tæer. Hold vægtene eller barbell med armene ned, og håndfladerne vender mod dig på forsiden af ​​din krop. 2. Uden at flytte knæene, udånder og bøje fremad ved hofterne, indtil du føler et stræk i din hamstrings. Dine arme skal hænge ned, og dit bryst skal pege mod gulvet. 3. Inhale, bringe din overkrop op til stående igen. Klem dine gluteals og hamstrings, men sørg for ikke at flytte dine knæ. 4. Gentag for tre sæt af 10 reps hver. Som din styrke stiger, øge antallet af sæt, du gør.

Dumbbell lunges

Lunges er en anden forbindelse øvelse for dine ben. De arbejder primært quadriceps, men arbejder også de kalve, hamstrings og gluteals. Brug tungere vægte til store muskelgrupper som quadriceps, end du bruger til øvelser, der fokuserer mere på dine arme. 1. Stå op straight, holde håndvægte på dine sider med håndfladerne vender indad. 2. Trin ene fod omkring to meter foran den anden, og bøj knæene, og holder din torso lige op, indtil din front låret er parallelt med gulvet. 3. Exhale og skub gennem hælen på forreste fod, indtil begge knæ er lige, holder overkroppen i tråd hele tiden. Gentag for et sæt af 10 reps. 4. Skift ben og gentag. Som din styrke stiger, øge antallet af sæt eller vægten af ​​håndvægte.

Overhead Press / Arnold Press

Begge disse presser bruge håndvægte og arbejde skuldre og triceps. Den overhead presse er meget grundlæggende, og Arnold presse (opkaldt efter Californiens guvernør Arnold Schwarzenegger), er en mere avanceret variant. Afhængigt af den vægt, du bruger, kan disse gøres enten stående eller siddende. Hvis du bruger tunge vægte, skal du bruge en bænk med en rygstøtte. Grundlæggende Overhead Tryk på 1. Stående eller siddende, holde en håndvægt i hver hånd og hæve dem til skulderhøjde, og sørg for håndfladerne peger fremad. 2. Exhale og tryk håndvægtene op over hovedet, indtil de rører ved toppen. Hold denne stilling til en anden. 3. Inhale og bringe vægten ned til udgangspositionen. 4. Gentag for tre sæt af 10 reps. Arnold Tryk på 1. Stående eller siddende, holde to håndvægte foran dig på brysthøjde, håndfladerne vender din krop (denne position skal ligne toppen af ​​en bicep krøller). 2. Exhale at hæve håndvægte, dreje håndleddene indtil håndfladerne mod kørebanen, og albuerne er fuldt udvidet. Hold denne stilling til en anden. 3. Inhale og sænke håndvægte tilbage til deres oprindelige udgangsposition. 4. Gentag for tre sæt af 10 reps. Som din styrke stiger, øge antallet af sæt, du gør. Hvis du er nybegynder, skal du starte med det grundlæggende overhead presse og derefter gå videre til Arnold presse, når du opbygger en vis styrke.

Rækker

Dumbbell rækker er en glimrende sammensatte øvelse, der arbejder din ryg, biceps, stikledninger og skuldre. At øge muskel, bruge tunge vægte. Denne øvelse kræver brug af en bænk. 1. Hold en håndvægt i venstre hånd med din arm ned og håndfladen vender din torso, læg din højre knæ på bagsiden ende af bænken, og din højre arm foran. Du skal være lænede sig frem, så brystet er parallel til bænken med nederste del af ryggen lige, og din venstre arm hænger med vægten lidt under bænken. 2. Exhale og træk håndvægt lige op mod dit bryst, så det er i overensstemmelse med din krop. Sørg for at holde din torso stille. 3. Inhale og sænke vægten ned til sin udgangsposition. 4. Gentag dette for et sæt af 10 reps. 5. Skift sider, vende hele din holdning, og gentag med den højre arm. Som du opbygge styrke, øge antallet af sæt eller bruge tungere håndvægte.

Dips

En dukkert er ligesom en squat for overkroppen. Det drejer sig hovedsageligt virker triceps, men understreger også bryst og skuldre. Der er flere variationer for dips; afhængigt af din styrke niveau og udstyr til rådighed for dig, kan en variation være lettere end en anden. 1. Sidder på en bænk, placere dine hænder på hver side af dine hofter. 2. Trin din krop ud, så dine arme er bag dig med dine fingre, der vender fremad (Variation: Hvis du ønsker lidt ekstra arbejde, placere en stol foran dig og sætte dine ben op på stolen, så de er parallelle med gulv). 3. Sænk din krop ved at bøje dine albuer i en 90 graders vinkel (eller mindre). 4. Exhale og push up, så dine albuer er straight. Prøv at holde alt dette som én flydende bevægelse. 5. Gentag i sæt af 10. NEMMERE VARIATION 1. Sid på gulvet med armene bag dig lidt på skulder bredde, fingre peger mod dine fødder. 2. Med fødderne hofte bredde fra hinanden og fladt på gulvet, skubbe dine hofter op, så dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. 3. Bøj albuerne til at sænke din krop, holde dine hofter skubbet op. 4. Exhale og rette dine arme. 5. Gentag i sæt af 10 reps. Som din styrke stiger, kan du øge antallet af sæt eller prøv en sværere variation.

Chin-Ups

Chin-ups er en stor styrke-bygning workout for hele overkroppen, fordi de bruger hele kroppen vægt som modstand. Du skal bruge en bar for denne øvelse, som fungerer på lats, biceps, underarme og midterste ryg. Hvis du er en nybegynder, gøre så mange som du kan hver gang. 1. Tag fat i baren med håndfladerne vendt mod dig lidt tættere sammen end skulder bredde fra hinanden. 2. Hold din torso så stabil som muligt. 3. Exhale og trække din krop op indtil din hage lige når baren, holde albuerne i tæt på kroppen og torso støt. Hold sammentrukne stilling til en anden. 4. Inhale og langsomt sænke dig tilbage i din udgangsposition uden at miste kontrollen over musklerne. Lad ikke dine fødder røre jorden mellem gentagelser. 5. Gentag for flere sæt af 10 reps. Efterhånden som du får styrke, øge antallet af sæt eller tilføje vægt til din krop ved hjælp ankel vægte eller en vægt bælte.