Har kvinder har brug for protein, når vægtløftning?

Ligene af mænd og kvinder reagerer forskelligt på vægtløftning træning, hovedsagelig på grund af hormonelle forskelle. Mens mænd har store mængder af testosteron, et afgørende hormon for at udvikle muskel, ser kvinder til at have meget lavere testosteron niveauer, ifølge Indiana University. Af denne grund, mænd har tendens til bulk op med vægtløftning, men kvinder ikke. Både mænd og kvinder, dog skal forbruge tilstrækkelige mængder af protein til at give musklerne med de nødvendige byggesten: aminosyrer.

Baggrund

Proteiner er organiske forbindelser, der består af lange kæder af aminosyrer. Ifølge Vanderbilt University, når kroppen fordøjer proteiner, enzymer trække disse aminosyrekæder fra hinanden, så kroppen til at absorbere dem. Kroppen omdanner nogle af disse aminosyrer til glukose og bruger dem til energi, men det bruger de fleste af dem til at bygge og reparere væv som muskler. University of New Mexico bemærker, at dyrkning og styrke muskler gennem vægtløftning kræver, at en person, der forårsager muskel traumer, som udløser satellit celler til at genopbygge muskelfibre med tilgængelige aminosyrer.

Beviser

Ifølge Vanderbilt University, to undersøgelser fra starten af ​​1990'erne viser, at også protein i kosten kan hjælpe med at forbedre effekten af ​​vægtløftning: en undersøgelse fra 1991 af Fern og kolleger, hvor to grupper af forsøgspersoner, der forbruges forskellige mængder af protein, og en undersøgelse fra 1992 af Meredith og kolleger, der er modtaget en gruppe proteintilskud og en anden ikke gjorde. Begge undersøgelser viste, at en daglig indtagelse af protein på mellem 1,7 og 1,8 gram pr kg kropsvægt kan bidrage til at forbedre muskelmasse når kombineret med vægt løft.

Kilder

Kvinder vægtløftere kan finde proteinkilder i en lang række forskellige fødevarer. Gode ​​kilder ifølge Columbia University, ristede kylling og tun, som begge har 43g protein pr 140 g (5 oz) tjener; bøf, som har 35g pr 5 ounce betjener; bælgfrugter, såsom bønner, der har 15 g protein per 237 ml (1 kop) og ost, som har 7 g protein per skive. Kvinder kan også få protein fra kosttilskud, der kommer i flydende og pulveriserede formuleringer. Den mest populære proteintilskud er valleprotein, som fremstiller uddrag af vandig, noncurdled portioner af mælk.

Ekspert indsigt

Selvom proteinindtag er bestemt vigtigt for kvinder vægtløftere, kan det ikke være den vigtigste kosten faktor. Columbia University konstaterer, at opbygge og styrke musklerne kræver store mængder af kalorier, som giver kroppen energi. Og mens kroppen er i stand til at nedbryde protein at bruge energi, processen til at gøre det ineffektivt. Den bedste energikilde til en vægt lifterâ € ™ s kost er kulhydrater.

Advarsel

Hvis kroppen tager i alt for meget protein, vil det lagre overskydende fedt væv snarere end konvertere det til muskelvæv. Spise en kost, der er for rig på protein, vil derfor forårsage vægtstigning i stedet for gevinster i muskelmasse. Extreme proteinindtag kan også forårsage høje niveauer af vandladning, vandtab, dehydrering og kramper og kan sætte ekstra stress på nyrerne og leveren.