Karate Endurance Øvelser
Endurance uddannelse er afgørende for karate atlet til at være i topform for anfald. Især bør martial kunstnere fokusere på anaerob øvelse, hvor hjertet slår på 90 procent af kapaciteten, ifølge Sports Læge (se Referencer 3). For at beregne dette tal, trække din alder fra 180; det resulterende tal er minimum puls du skal nå. Anaerob udholdenhedstræning hjælper atleten opbygge den eksplosive kraft og hastighed, der kræves for succes i karate. En kombination af aerobe og anaerobe øvelser vil hjælpe dig med at udvikle begge sider af udholdenhed mønt, hvilket gør dig klar til hvad du står over for i dojo.
Instruktioner
• Varm op før du udfører nogen anaerobe motion, så for ikke at lægge unødigt pres på strakte muskler. Nå ned til tæerne og trække dit bryst ind mod dine ben. Rotere dine ankler og knæ for at løsne leddene.
• Må push-ups og sit-ups til at styrke din kerne. Stram din kerne, eller mave og mavemuskler, før hver gentagelse. Øvelse til udmattelse i fem minutter, derefter hvile før næste runde.
• Brug en træningsbold til at øge din core styrke og udholdenhed. Lå tilbage på bolden med fødderne stadig på jorden, og gøre en række crunches, hvor du kontrakt dine kerne muskler og løft dit hoved og arme uden at komme til en fuld sit-up position. Løft det ene ben, så den anden samtidig med at gøre crunches. Sæt dine ben mod en mur og gøre flere crunches.
• Lig på ryggen på en bænk. Lad din venstre ben drop under bænken. Som du løfter den, skal du flytte dit højre ben og højre arm tilbage at efterligne bevægelsen du vil gøre i din faktiske serie af kroppens positionering og bevægelse øvelser, eller din kata. Gentag for både legs.Try denne øvelse meget langsomt, for at øge modstanden og opbygge styrke. Så prøv det igen meget hurtigt, for at opbygge hastighed matcher din styrke.
• Flyt til en stående position. Udfør så mange spark mod en taske, som du kan i et minut. Sparke samme sted på posen hver gang. Kick som hvis du sparke gennem posen, ikke bare sparker dens overflade. Forøg din tid til to minutter, og derefter tre. Hold styr på dit antal spark per minut, og forsøge at øge det, så som at øge din eksplosiv kraft. Brug en partner til at støtte dig i stående stilling, hvis nødvendigt.
• Gentag dine kicking øvelser mod posen ved hjælp af alle typer af spark: front spark, side spark og Roundhouse spark. Sørg for at du fokusere på at fuldføre så mange spark som muligt inden for et minut, så at opbygge din anaerobe udholdenhed.
• Forøg din arm styrke og udholdenhed ved hjælp af en modstand band, som giver mulighed for din arm og kerne muskler til at arbejde med konstant spænding. Hold korrekt form, mens du arbejder med modstand band. Brug modstand band som en varm-up for din almindelige stansning træning, og gøre så meget af din kata som muligt ved hjælp af bandet.
• Øv dine karate slag mod en slående post eller en strejke skjold indehaves af en partner, snarere end at bruge en tung taske, så der opbygges skarpt fokus på hver punch og at undgå at skubbe posen fremad. Udfør så mange slag mod slående post som du kan i et minut. Strejke, som hvis du stansning gennem posten. Forøg din tid til to minutter, derefter til tre. Hold styr på dit antal slag i minuttet, og forsøge at forbedre den. Brug hele din krop med hver punch.
• Gentag dine stansning øvelser mod slående post eller mod din partner ved hjælp af en strejke skjold med alle typer af slag: Front slag, ryg slag, og omvendt slag. Gentag øvelserne med både højre og venstre hånd, således at opbygge udholdenhed og styrke ligeligt på begge sider af kroppen. Fokusere på at fuldføre så mange slag som muligt inden for dit tildelte tid periode på en til tre minutter, således at opbygge din anaerobe udholdenhed.