Hvordan til at bygge benmusklerne med cykling

January 19

Hvordan til at bygge benmusklerne med cykling

Cykelryttere ben er typisk meget stærk, med rislende quads og mejslet kalve. Til magten op disse bakker og skubbe store gear, du har brug for mægtige benmuskler, som kan udvikles både på og uden cyklen. Uanset om du ønsker at opbygge din benstyrke specielt til at cykle eller til andre aktiviteter, får mest ud af din træning tid ved at vælge aktiviteter, der vil bedst opbygge din ben magt.

Instruktioner


•  Opsætning til indendørs styrke-træning øvelser ved at få en stationær cykel, eller placere din almindelige cykel på en stationær træner.

•  Brug en-legged pedalerne til at opbygge styrke i dine ben separat. Sid på cyklen og placere din højre fod på en stol eller skammel ved siden af ​​cyklen, ud af vejen for pedalerne. Placer din venstre fod på den venstre pedal, og klip i, hvis du er iført cykelsko. Begynd at cykle med kun venstre fod, stigende resistens som det er behageligt, at opretholde en kadence (pedalerne tempo) på ca. 60 omdrejninger i minuttet. Pedal til venstre i 30 sekunder til et minut, med fokus på at opretholde en god form, og gøre glatte kredse med pedalen. Ophold bevidst om den indsats, som udøves af dine quadriceps og hamstrings. Recover i to minutter ved pedalerne med begge fødder. Stop, fjerne din venstre fod fra pedalen, og gentag etbenede pedalerne på højre side. Fortsæt med at veksle ben med et opsving periode mellem etbenede segmenter. Denne øvelse bygger styrke i hvert ben ved at tvinge hver at bære den fulde last af cykling, samtidig med at du kan forbedre din form, og observere svagheder på hver side i din cykel.

•  Simuler hill klatring ved at øge modstanden på din tur cykel eller træner. På et spin cykel, blot dreje modstand hjulet for at gøre turen hårdere. Hvis du bruger en træner, skal du blive fortrolig med sin modstand systemet; magnetiske og fluid trænere har forskellige systemer. Din kadence vil falde som du øge modstanden; til styrke-træning formål, det er fint. Integrere disse simulerede bakker i din træning gradvist for at undgå at skade dine led, især dine knæ.

•  Kom ud på vejen og forcere nogle reelle bakker. For real ben styrketræning, er der intet som en ægte on-the-road oplevelse. En stationær spin-cykel eller træner kan simpelthen ikke simulere alle de faktorer, der påvirker dit faktiske cykeloplevelse på vejen, såsom sol, vind, fugtighed og trafik.

•  Tilsæt lidt styrketræning til din rutine. Mange af disse øvelser kræver minimal eller ingen træningsudstyr. Squats og lunges hjælp af håndvægte arbejder benene effektivt, og benpres maskine også mål quadriceps, hamstrings og glutes. Svømning giver cross-uddannelse, der er ingen effekt, understøtter kondition og udvikler benstyrke så godt.