Hvilke dele af kroppen bør udarbejdes sammen?

June 30

Hvilke dele af kroppen bør udarbejdes sammen?

En af de beslutninger, du skal gøre, når du begynder et træningsprogram er der muskelgrupper at træne sammen. Ved at vælge de rigtige muskelgrupper at træne på samme dag, kan du bygge din fysik og se forbedringer hurtigere. En generel tommelfingerregel er at forsøge at træne mindre muskelgrupper, der bruges i øvelser for store muskelgrupper. For eksempel er triceps typisk uddannet på dage, hvor du træner dit bryst, fordi triceps anvendes i bænkpres, hvilket er et centralt element bryst træning. Når du er fortrolig med muskelgrupper, og hvordan de fungerer, kan du let optage flere øvelser ind i dit træningsprogram.

Bryst & Triceps


Træning dit bryst og triceps muskler på samme dag er en fælles træning strategi. Bryst øvelser, der arbejder brystfinner muskler, er meget populære hos vægtløftere. Den bænkpres er måske den mest kendte vægtløftning motion og er ofte den første øvelse af dagen i en vægtløftning rutine. Når du trykker på barbell op fra brystet under bænkpres, du også arbejde din triceps muskler, som er de muskler placeret på bagsiden af ​​overarmen. Triceps muskler anvendes i nogen form for bevægelse eller motion, der kræver, at du rette dine arme. Da du rette dine arme for nogle af de store øvelser i bryst rutiner (bænkpres, skrå bænkpres) giver det mening at tilføje nogle triceps øvelser til den samme dag du træner dit bryst. Prøv at tilføje mindst to forskellige triceps øvelser til slutningen af ​​dit bryst træning. To store øvelser for triceps er reb pushdowns og liggende triceps extensions.

Tilbage & Biceps


Træn din ryg og biceps sammen. Øvelser der træner de store muskler i ryggen (latissimus dorsi) brug biceps for at blive udført korrekt. Biceps er placeret på forsiden af ​​den øvre arm og anvendes til enhver form for at trække bevægelse, hvor armen er bøjet ind mod kroppen. Flere kendte tilbage øvelser såsom Lattræk, pull-ups og rækker kan ikke gøres uden hjælp af biceps. Når du er færdig med din ryg øvelser, tilføje to eller tre biceps øvelser såsom barbell krøller, alternative dumbbell krøller eller koncentration krøller.

Hamstrings & Quadriceps


En effektiv ben træning bør omfatte øvelser, der træner hamstrings og quadriceps muskler. Du ønsker altid bagsiden af ​​din ben (hamstrings) at være så stærk som den forreste del af dit ben (quadriceps eller låret). Hvis den ene side af dit ben bliver stærkere end det andet, risikerer du at belaste eller endda rive den svage side under træning. Mange ben øvelser arbejde både hamstrings og quadriceps musklerne på samme tid. Nogle eksempler på disse øvelser er: squats, dødløft og lunges. Sørg for at indarbejde nogle af disse øvelser. Desuden, hvis du gør en isolation øvelse for hver side af benet, så sørg for at gøre en øvelse for den anden side. Et almindeligt eksempel på dette er at gøre et sæt ben udvidelser for quadriceps og derefter gøre et sæt ben krøller til at arbejde din hamstrings.