En workout & kost plan for at få lean muskel

De væsentligste hindringer, som de fleste mennesker finder indbyrdes og opbygge lean muskel holder fast i en streng diæt og arbejder ud med konsekvens og intensitet. Da den menneskelige krop er designet til at få mere fedt, da det får vægt og miste muskler, da det mister fedt, er du nødt til at følge en upåklagelig daglig rutine at få lean muskel alene.

Instruktioner

•  Evaluer dit kalorieindtag i henhold til din nuværende kropsfedt niveau. Hvis du har en gut, du sandsynligvis indtager for mange kalorier, og du bliver nødt til at skære ned. Hvis du har en flad, men blød mave, dine kalorier er sikkert bare om ret. Hvis du har synlige mavemuskler, er du nødt til at øge dit kalorieindtag til at vokse.

•  Tag en oversigt over de fødevarer og drikkevarer, du indtager i løbet af en gennemsnitlig uge til at bestemme din gennemsnitlige daglige kalorieindtag, ved hjælp af en online-tracker for bekvemmelighed. Hvis du har brug for at øge dine kalorier, har til formål at tage i 500 ekstra kalorier dagligt. Hvis du har brug for at sænke dine kalorier, har til formål at tage i 500 færre kalorier dagligt. Disse justeringer vil give dig vinde eller tabe omkring en halv kilogram (1 lb) kropsvægt pr uge, hhv.

•  Forøg din proteinindtag at indtage 1 g til 1,6 g dagligt protein pr kg kropsvægt for at nå de aminosyrer, der er nødvendige for ny muskuløs vækst. Byg din kost omkring proteinrige hæfteklammer såsom kød, fisk, æg, bønner, tofu og nødder. Hvis det er nødvendigt, yderligere supplere dit indtag ved hjælp af en valle protein pulver, fås i de fleste helsekost butikker.

•  Træne med vægte tre gange om ugen. Hvis du søger at få muskler i et bestemt område, fokus på øvelser rettet mod den kropsdel. At opbygge en større bryst, for eksempel udføre bryst presser, bryst flys og kabel delefiltre. Hvis du blot søger at opbygge muskler generelt udføre bænkpres, skulder presse, bøjet over rækken, squat og dødløft. For hver øvelse, komplette fem sæt af fem gentagelser, ved hjælp af den tungeste vægt, som du kan styre uden at ofre ordentlig form. Hvile i to minutter mellem sættene for at maksimere muskuløs opsving.