Liste over fødevarer til lavt glykæmisk kost

Lavt glykæmisk eller "lavt GI" kostvaner omfatte fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Det glykæmiske indeks går fra 0 til 100, og henviser til, hvordan spise en fødevarer vil påvirke blodsukker. En fødevare med et lavt glykæmisk indeks øger blodsukkeret relativt lidt. Positive virkninger af lav GI kost omfatter vægttab, reduceret risiko for hjertesygdomme og sund styring af diabetes. Som en tommelfingerregel, proteiner og grøntsager er lavt GI, mens mange kulhydrater har højt glykæmisk niveauer.

Korn, Korn og stivelse

Da kulhydrater har typisk højt glykæmisk indeks niveauer, er det vigtigt at rådføre sig med en GI liste om alle korn, korn og stivelse. Bagværk har normalt høj GI. Men multi-grain eller fuldkornsbrød har lav GI-vis af 48 og 50, hhv. Til morgenmad, All-Bran korn har en GI på 42 og ikke-øjeblikkelig grød er 49. Mange kerner har lav geografiske betegnelser, med perlebyg ekstremt lav ved 25, rug 34, hvedekerner 41, instant ris 46 og parboiled ris 48 og krakket byg 50. Pasta er relativt lav, med proteinberigede spaghetti på 27, fettuccine 32, vermicelli 35 og hele hvede pasta 37. Regelmæssig hvid spaghetti er 41, og makaroni er 45. Kød fyldt ravioli har et indeks på 39.

Frugt og grønt

Frugt køre GI farveskala, fra kirsebær på 22 til datoer på 103. Lav GI muligheder omfatter kirsebær, grapefrugt, svesker og abrikoser, alle 30 og nedenfor. Mellem 30 og 45 er æbler, friske eller på dåse ferskner (saft), friske eller på dåse pærer (saft), blommer, jordbær og appelsiner. Med et indeks mellem 45 og 55, kan du vælge fra druer, mango eller bananer. Grøntsager tendens til at have et lavt glykæmisk indeks. Broccoli, kål, salat, svampe, løg og rød peber har alle et indeks på kun 10. Med en GI på 15, skal du vælge fra artiskok, asparges, blomkål, selleri, agurk, aubergine, grønne bønner, sukkerærter, spinat, sommer squash ( ung), tomater og zucchini.

Mejeri og Proteiner

Mejeriprodukter har et relativt lavt GI, med yoghurt har et indeks på blot 14. Mælk fra mellem 24 til 34 og med sødmælk har den laveste GI, efterfulgt af skummetmælk og derefter semi-skummetmælk. Gode ​​nyheder til chokolade elskere, kakaomælk har et endnu lavere GI end almindelig mælk! Is har en GI på 38, eller 43 for fedtfattig is. Bønner og bælgfrugter har lave geografiske betegnelser, med tørrede kikærter, kidneybønner og linser alle lige under 30. Lima bønner, gule flækærter, dåse kikærter og dåse blackeyed ærter falde mellem 30 og 45. Bagte bønner og dåse kidneybønner falder mellem 45 og 55 . Kød, fjerkræ og fisk rækkevidde i GI, med lavt glykæmisk muligheder, herunder sushi, med et indeks på 55, paneret hvid fisk ved 38, og pølse, ved 28.