Kalorieindtag under marathon træning
Den ideelle kalorieindtag under marathon træning er meget individuel. Generelt vil de fleste løbere gavn af at øge deres kalorier simpelthen at støtte deres øgede energibehov. Når der tilsættes kalorier bør imidlertid idéen være at øge den samlede ernæring, ikke at tillade ukontrolleret adgang til junk food eller højt fedtindhold, højt sukkerindhold måltider og snacks. Løbere skal henvende kalorieindtag omtanke.
Virkninger på ydeevne
Calorie udskiftning er afgørende, fordi kalorier næring både muskler og hjerne aktivitet. Men nogle marathoners, selv fagfolk, oplever gastrointestinale nød at spise, mens du kører, så hvis du ikke kan tåle fast føde, mens den kører, overveje sportsdrikke eller geler i stedet og prøv at fordoble kalorieforbruget af din typiske post-workout måltid. Til formål at erstatte mindst 100 og 150 kalorier per mile løb. Hvis du har ingen problemer med at spise i løbet af træning og løb, være forsigtige; for meget mad eller væske kan kompromittere ydeevnen, fordi din krop er alt for travlt fordøje.
Kalorieforbrug
Du brænde mindst 100 kalorier per mile igen og over dine daglige "hvilende stofskifte" krav, som kan variere fra 1.200 til 2.200 kalorier, afhængigt af køn og kondition. Everyday Sports Nutrition for kvinder giver online-værktøjer til beregning af din hvile stofskifte. Når der skæres kalorier, understrege næringsrige fødevarer, og holde sig over 1.200 kalorier dagligt; ellers bliver din krop sårbare over for skader og sygdom. Hvis du søger at opretholde eller endda øge din vægt, mens uddannelse, vælge sunde højt kalorieindhold fødevarer, ikke junk.
Anbefalede fødevarer
Træning tilskynder appetit kontrol og kan moderere kalorieindtag. Fokus på komplet-protein fødevarer såsom æg, soja, fisk, fedtfattig kød og mejeriprodukter, og på farverige grøntsager og frugter til tissue-beskyttende vitaminer, mineraler, phytonutrients og antioxidanter. En 200- til 400-kalorie morgenmad kunne være frugt og hytteost, eller en æggehvide-and-veggie omelet. En 400- til 600-kalorie frokost kunne være en kalkun sandwich fyldt med spirer og salat, eller endda to udsnit af pizza. En 400- til 700-kalorie middag kan være magert kød eller fisk, grøntsager eller salat, og to hele korn ruller. Snack på en håndfuld nødder eller high-fiber toast at holde dig følelsen fuld mellem måltiderne.
Opretholdelse vægt
Ud over at øge din samlede indtag af mindst 100 kalorier per mile løb, vil du nødt til at tilføje 500 til 600 kalorier i løbet af dagen, hvis du ønsker at vedligeholde din vægt. Du kan tilnærme dine kaloriebehov behov med Kør Planet individuelt tilpasset energi-udgifter regnemaskine, tilgængelig online. Spis hyppige, små måltider for at undgå overbelastning af maven på et møde, og snack på fødevarer såsom korn, yoghurt smoothies og frugt-og-møtrik blandinger.
Tager på i vægt
Tager på i vægt, mens maraton træning kan være svært, men løbere, der bliver for tynd sætter deres helbred på spil. Hvis du har brug for at tage på i vægt, mål dagligt for 2.000 til 3.000 kalorier over din hvile metaboliske behov. Spred kalorier over seks nærende måltider med energitætte, lav volumen fødevarer: fuldkornsbrød, tørrede frugter, nødder, olivenolie, hjerte-sunde salatdressinger, yams og andre rodfrugter, tærter med fuldkorn skorpe, frugtnektar og calcium-rige milkshakes, budding og is.