Hvordan til at opbygge muskler

October 9

Hvordan til at opbygge muskler

Opbygge muskler hjælper med at forbrænde fedt, øge energi og gør du føler dig godt. Bygning muskel kan også være væsentlige i at reducere symptomerne på visse kroniske sygdomme, såsom arthritis, diabetes, fedme, osteoporose, depression og rygsmerter. Det tager tid at opbygge muskler, og du har brug for at koncentrere sig om styrke snarere end udholdenhed. Selvom alles krop vil reagere forskelligt på motion, kan regelmæssige møder bidrage til at opbygge muskler og forbedre din generelle sundhed.

Instruktioner


Instruktioner


•  Spis en sund kost. For styrke bygge amerikanske Diætetiske Association anbefaler at spise 5-6 små måltider om dagen bestående af magert protein, bønner, nødder, fisk, frugt, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter og masser af vand. Protein bør udgøre 15 til 20 procent af dit daglige kalorier, eller cirka 1,4 til 1,8 gram pr kg legemsvægt. Mere protein end dette er ikke nødvendigt for at opbygge muskler.

•  Start altid dit træningsprogram med en warm-up; dette kan omfatte forsigtigt løb, roning, cykling og strække alle de store muskelgrupper. Du bør sigte til lidt hæve din puls og let svede. En varm-up hjælper med at forberede din krop til motion og forhindrer skade.

•  Lær den rigtige øvelse teknik. Dette er vigtigt for at forebygge skader og for at få de ønskede træningsresultater. Hvis du er i tvivl, så spørg en fitness specialist eller har et par sessioner med en fitness træner.

•  Vælg vægte, trætte muskler, du arbejder på, efter 12 gentagelser. Du skal finde det vanskeligt at afslutte den sidste gentagelse. Ifølge Mayo Clinic, mange gentagelser er ikke nødvendigt at opbygge muskler.

•  Gøre flere korte sessioner en uge, snarere end en lang session. Dr. Edward Laskowski, en specialist i fysisk medicin på Mayo Clinic, siger, at du behøver kun to til tre 20-til-30-minutters sessioner om ugen for at se en betydelig forbedring i din styrke.

•  Start langsomt, og når dine muskler har styrket du kan begynde at øge vægtene.

•  Afslut alle dine styrke-building sessioner med en cool-down, der består af lette cardio øvelser, udspænding og væskeerstatning. En cool-down returnerer din puls til normal og forhindrer ophobning af mælkesyre og blod i musklerne, hvilket kan forårsage hævelse og smerte.

•  Vælg en aerob aktivitet såsom løb eller svømning at gøre sammen med din muskel bygning. Dette vil bidrage til at forbrænde fedt og forbedre din generelle kondition.

•  Hvil en dag mellem udøver forskellige muskelgrupper, for at give dine muskler en chance for at komme sig.