Hvor mange kalorier til at tabe & opbygge muskler?

Selv hvis du er ny til fitness, har du sikkert gættet, at kalorier er nøglen til at tabe sig. Problemet er, at det er ikke så simpelt som bare at reducere kalorier. Bestemt, vil spise mindre gøre dig tabe sig, men du sandsynligvis til at miste muskelmasse også hvis du ikke træner. Motion er vigtigt, ikke kun er det på grund af sine mange overordnede sundhedsmæssige fordele, men også fordi flere kalorier du forbrænder under træning, jo mindre restriktive din kost skal være.

Den kalorie underskud

At tabe sig, skal du forbruge færre kalorier, end du forbrænder. Et halvt kilo fedt er lig med 3.500 kalorier, så spiser 500 færre kalorier per dag vil føre til en 500g (£ 1) per uge vægttab. Må ikke klippe dine kalorier for lavt, selvom, eller din krop vil arbejde imod dig. En kost lavere end ca. 800 kalorier pr dag betragtes som en sult kost, fordi du kun giver din krop halvdelen af ​​det brændstof, den har brug for. Udover at føre til en række sundhedsmæssige risici, vil vægten komme tilbage igen, når du begynder en normal kost. Antallet af kalorier du har brug for afhænger af din alder, højde, vægt og aktivitetsniveau. Rådfør dig med din læge for korrekt rækkevidde, og aldrig til formål at tabe mere end 1 kg (£ 2) per uge.

Muskel Building

Dit daglige kalorie tæller, vil ikke komme i spil til muskelopbygning, medmindre du er en bodybuilder. At opbygge massive muskler, skal du indtager flere kalorier per dag end du forbrænder, hvilket er det modsatte af en vægttab plan. Professionelle bodybuildere typisk spiser omkring 20 gange deres kropsvægt i kalorier hver dag. For at sikre disse kalorier ikke bliver lagret som fedt, bodybuildere følge intense løft rutiner, der lægger enormt stress på deres muskelvæv. De spiser øgede mængder af protein, som styrter ind i muskelvævet at reparere og genopbygge det. En typisk fitness rutine ikke kræver en speciel diæt, og du vil bygge masser af mager muskelmasse bare ved at udøve.

De rigtige Kalorier

En kalorie er en kalorie, men ikke alle er skabt lige. Bodybuildere, der spiser tusindvis af kalorier pr dag ikke får de kalorier fra cookies og chips, fordi junk food indeholder "tomme" kalorier, hvilket betyder, at de ikke gavne kroppen. Uanset om du forsøger at tabe sig eller at bulk op, skal dine kalorier kommer fra sunde fødevarer. Formanden Rådet om fysisk Fitness og Sports anbefaler at få 55 til 60 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 10 til 15 procent fra protein, og ikke mere end 30 procent fra fedt. Dine kulhydrater bør komme fra fuldkorn og frugt, skal dit protein være magert kød, fisk og bælgfrugter, og dine fedt bør komme fra nødder, olivenolie og fedtfattige mejeriprodukter.

Hvordan man kan skære færre kalorier

Din kalorie underskud er bestemt af antallet af kalorier du indtager og antallet af kalorier du forbrænder. For en sund 500g (£ 1) per uge tab, behøver du kun et underskud på 500 kalorier om dagen. Hvis du hader restriktive diæter, kun skære 250 kalorier fra din mad, og brænde den anden 250 gennem øvelse. En 250-kalorie mad reduktion svarer til omkring halvdelen af ​​en muffin, og du kan brænde 250 kalorier på 30 minutters moderat aktivitet, ligesom jogging. Gør dette for en uge, og du vil tabe 500g (£ 1). Gør dette for et år, og du kan tabe 24 kg (52 £).

Exercise Factor

Motion gør mere end muligt for dig at skære færre kalorier fra din kost; det også forme din krop. Aerob aktivitet bruger dine fedtdepoter til brændstof, så sigte i 30 minutter om dagen. Dette er en vigtig faktor i vægttab. Resistance uddannelse er imidlertid også vigtigt for en række årsager. Stærke muskler klarer sig bedre, så du kan få en højere ydelse fra din træning, og styrketræning packs også lidt af en kalorie forbrænding. Men den store grund er, at muskelvæv kræver mere energi end fedt, så det mere magert muskelvæv du har, jo mere fedt du vil brænde bare sidde at gøre noget. Må ikke bekymre dig om bulking op - det sker ikke ved et uheld. Hvis du forsøger at tabe sig, vil du ikke være tidskrævende nok kalorier til større muskel gevinst. Tilføj vægte til din træning tre gange om ugen for at tone op og høste en større belønning fra din indsats.