Hvordan man kan strække med 160-graders Side Splits

Side splits, hvor begge ben er strakt ud til siden, kræver en høj grad af fleksibilitet i adductors eller indre lårmusklerne, såvel som i hamstrings. Mange dansere, cheerleaders, gymnaster og enkeltpersoner, der er involveret i kampsport afsætte en stor mængde tid til at få en fuld 180-graders side split. Hvis du har en 160-graders split, du er der næsten. Udfør disse strækninger mindst fire gange om ugen, og du bør se betydelige forbedringer inden for to uger.

Vejledning

• Udfør 10 minutter af lys kardiovaskulær aktivitet til at varme musklerne op. Rask gang, jogging og sprællemænd er gode valg.

• Sæt dig på gulvet og strække begge ben ud til siden. Scoot dit bækken fremad så langt som du komfortabelt kan. Forlænge din ryg og hæve din højre arm over hovedet. Nå over til røre din venstre fod. Hold strækket i 15 sekunder, og derefter gentage til den anden side. Prøv at scoot dit bækken lidt længere fremad. Gentag begge sider i 30 sekunder hver. Endelig gentage en tredje gang i et minut på hver side.

• Sid på gulvet med begge ben strakt ud til siden. Scoot dit bækken fremad og placere dine hænder på gulvet foran dig. Sænk din torso mod jorden så langt som du kan mageligt gå. Hold strækket i 15 sekunder. Slappe af et par sekunder. Gentag stretch to gange mere, i 30 sekunder og et minut, med en kort pause mellem de to gentagelser.

4. Udfør den bedste side split du kan. Sænk din torso mod jorden, med hænderne placeret under dine skuldre. Skub hænderne længere væk fra dig, indtil din bagdel løftes fra jorden. Flyt din bagdel op og fremad, indtil de er i tråd med dine ben. Hold strækket i 15 sekunder, så vægten af ​​din bagdel til at droppe dig længere ind i split. Gentag for 30 sekunder, og i et minut. Slap kortvarigt mellem hver gentagelse. Hvis denne strækning forårsager nogen smerte i knæene, stoppe øjeblikkeligt.

• Lig på ryggen, med din bagdel mod en fri plet på en væg. Udvid dine ben lodret langs væggen. Åbn dine ben, så dine fødder bevæger sig langs væggen mod gulvet. Lad tyngdekraften trække dine ben længere ind i stretch. Hold strækket i fem minutter. For at komme ud af strækningen, løft din overkrop op så langt som du komfortabelt kan, uden at flytte dine ben eller bagdel. Placer dine albuer eller dine hænder på gulvet nær din bagdel og fortsætte med at løfte din torso op. Mens vender tilbage til siddende stilling, så prøv at holde dine balder og fødder i kontakt med væggen. Efterhånden som du bliver mere fleksibel, vil du være i stand til at stige ind i en fuld side split mod væggen.