Hvilke fødevarer indeholder store mængder af vitamin B12?
Få fødevarer indeholder store mængder af vitamin B12, men de fleste nonplant proteinkilder, ligesom kød og mejeriprodukter, indeholder nok B12 at de fleste mennesker opfylde deres behov for indtagelse. Vitamin B12 har længe været den bane af veganske kost, da der ikke er signifikante veganske kilder til næringsstoffer, og mangel kan resultere i alvorlige og varige funktionsnedsættelser. Heldigvis er mange fødevarer beriget med betydelige mængder af B12.
Identifikation
Vitamin B12 er et vigtigt, vandopløseligt vitamin. Det er også kendt som cobalamin, fordi det indeholder elementet cobalt. Vitamin B12 er vigtig for cellulær metabolisme, DNA og fedtsyre syntese og energiproduktion. Det er afgørende for sundheden for neuroner og røde blodlegemer. B12-mangel kan forårsage uoprettelig skade på hjernen og rygmarven, anæmi og demens.
Skaldyr
Den bedste kilde til vitamin B12 er langt bløddyr, muslinger og et par andre arter af skaldyr. En kogte 85.1gr. servering indeholder omtrent 84 ug eller omkring 1.400 procent af 6 ug anbefalede daglige indtag. Breaded og stegte muslinger indeholder betydeligt mindre B12, med ca. 1,1 pg pr 3/4 for-cup servering. En enkelt mellemstor østers indeholder ca. 2,75 ug, næsten halvdelen af den anbefalede daglige indtagelse.
Lever
Den anden rigeste kilde til vitamin B12 er leveren, især okselever. Selvom køer er planteædende, de får B12 fra bakteriel gæring, der opstår inde i deres fordøjelseskanalen. En kost af oksekød lever blev ordineret til perniciøs anæmi, og viste sig at være den kur, der udslettet det fra listen over dødelige sygdomme i 1930'erne.
Fisk
Flere arter af fisk er forholdsvis høj i vitamin B12-indhold. Wild regnbueørred topper listen med omkring en hel dag værd af B12 i en enkelt 85.1gr. servering. Opdrættet ørred har noget mindre vitamin B12-indhold. Også rige på B12 er laks, med omkring 80 procent af den anbefalede daglige indtag per 85.1gr. servering. Kuller og tun indeholder betydeligt mindre B12, men stadig store fødekilder.
Vegansk Kilder
Vitamin B12 er simpelthen ikke til stede i højere ordens planter. Det er primært produceres af bakterier og svampe. Veganere har traditionelt hævdet, at forskellige tang, korn, rødder og svampe indeholder B12, men ingen af disse kilder har vist sig at indeholde ernæringsmæssigt tilgængelige former af vitamin. Således er de eneste pålidelige kilder til B12 i en vegansk kost er i berigede fødevarer såsom korn, visse brød, mælkeerstatning og soja-baserede kød analoger. En enkelt servering af en beriget korn, for eksempel indeholder 100 procent af den anbefalede daglige indtagelse.